ビジネスマン必見!朝に筋トレをする6つのメリットと簡単にできる筋トレ!

「最近お腹が出てきたような気がする」
「筋トレしたいけど時間がない…」
「朝に筋トレってどうなの?」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?今回はそんな悩みを抱える、忙しいビジネスマンの方々が手軽に朝にできる筋トレについてまとめました!



そもそも筋トレの効果って?

筋トレってそもそもどういう効果があるのか把握していない方は多いのではないでしょうか?筋トレは筋肉がつくということだけが利点ではありません。まず、筋トレをすることで得られる効果を6つ紹介したいと思います。

 

「脂肪燃焼の効率UP」

筋トレはアドレナリンや成長ホルモンを分泌してくれます。これらアドレナリンや成長ホルモンは脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

 

「肩こり・腰痛解消&姿勢も改善」

バランスよく鍛えれば、体を支えてくれる筋肉が成長して、姿勢を改善してくれます。それにより、肩こりや腰痛の予防、解消にもなります。

 

「アンチエイジング効果」


アンチエイジングとは、簡潔にいえば「加齢による心身の衰えに対抗して、いつまでも若さを保つ」ということ。
筋トレによって生み出される成長ホルモンは免疫機能を高め、新陳代謝を促して美肌を作る効果があります。

 

「太りにくく痩せやすいカラダ」

筋トレにより筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。基礎代謝量とは生命維持のためのエネルギー消費量であり、長期的に太りにくく痩せやすいカラダとしてくれます。

 

「疲れにくいカラダ」

筋力が増えると日常生活で加わる負荷が相対的に減ります。したがって、日々快適に活動できるようになるのです。

 

「やる気・精力がみなぎる」


筋トレをすることは成長ホルモンだけではなく、男性ホルモンと言われる、テストステロンの分泌量もUPさせます。このテストステロンは活力を高める作用があり、男らしさも生成するのです。

 


朝に運動、筋トレをするメリット

朝早くから運動することに一体どういうメリットがあるのでしょう。また、その中でも筋トレをするメリットについても6つほどあげていきましょう。

 

<朝に運動するメリット>

身体のリズムは交感神経と副交感神経という二つの自律神経によって構成されています。交感神経が働きかけているときは活発に活動しているときであり、副交感神経が働きかけているときはゆったりしているときです。朝の運動はこの交感神経への刺激により基礎代謝を10%程度あげると考えられており、太りにくく痩せやすいカラダをつくるには朝の運動が欠かせないと言えるでしょう。

 

<朝に筋トレをするメリット>

「テストステロンをより多く分泌できる」
朝の筋トレは上記で述べたテストステロンを多く分泌することができます。

「朝に筋トレをすることで他の物事に時間を割くことができ、習慣化しやすい」
仕事帰りに筋トレを行うという計画を立てても、残業や飲み会などで計画倒れする可能性があり、なかなか習慣化しにくいでしょう。それに比べて朝は自分の時間に充てやすく、その時間を筋トレに充てれば習慣化しやすいでしょう。

 

「その後の活動で集中力UP!」


朝に筋トレをすれば、カラダは目を覚ましています。その状態で仕事や学校に向かえば、集中力がUPした状態で活動することができ、活動の効率化にも繋がります。

 

「朝の筋トレには疲労や誘惑が少ない」
筋トレは継続しようと考えていても、サボりがちになります。筋トレを夜の遅い時間に回した場合、その日の疲れや誘惑からやる気を出せず、習慣化に繋がりにくいのです。朝は1日の始まりですから疲れはなく、誘惑も少ないので習慣化しやすくなります。

 

「代謝がいい状態で1日活動できる」


朝に運動することで代謝が上がり、その日1日のカロリー消費量が多くなります。この現象は運動後過剰酸素消費量、通称EPOCと呼ばれています。

「気分が高揚する」
エンドルフィンという神経物質が分泌することにより、気分が高揚します。朝からいい気持ちで仕事も勉強もはかどるのです!

朝に筋トレをするとこんなに多くのメリットがあります!
かの有名なバラク・オバマ元大統領も忙しい中、早朝に起きてはしっかりと運動をこなしていたそうです。

 



簡単にできる!朝にオススメの筋トレ

では、気軽にできる朝の筋トレを紹介していきましょう!今回紹介するのは、どこでもできる「自重トレーニング」です。みなさんがご存知のいわゆる筋トレというもので、自分の体重を負荷にすることを指します。


腕立て伏せ(プッシュアップ)


プッシュアップのメインターゲットは大胸筋です。筋トレといったらこれ!という代名詞的存在でどこでもできるというのが特徴です!


うつ伏せになって手は二の腕が床と平行になった時に、ひじの角度が直角になる程度につかせましょう。上体を落とす際、息を吸いながら1~2秒ほどかけて、胸が床につく手前まで落とします。この時の肘は直角にしましょう。


上体が落ちているときは、全身がウエイトとなるように一枚の板状に固定して、キープします。上体をあげる際、息を吐きながら1~2秒ほどかけて、戻していきます。

※ナロープッシュアップというメインターゲットを上腕三頭筋にしたタイプも存在します。こちらの場合、脇を締めて行い、上体を落とす際は、肘の角度を90度よりも鋭角にします。

 

腹筋(クランチ)


メインターゲットとなるのはお腹の中央にある、腹直筋です。
お腹を割るためには欠かせないトレーニングですね!


仰向けになって、膝が直角になるようにあげます。手は胸の前でクロスさせましょう。腰と足首も直角にするとベターです!しっかり息を吐きながら1~2秒かけて背中を丸めるように、首、肩、腹と上体を徐々に丸め込んでいきましょう。


戻す際は、息を吸いながら1~2秒ゆっくりと戻していきましょう。いずれも、股関節を動かさずに腹直筋へ集中的に負荷をかけることがポイントです。

 

スクワット


メインターゲットとなるのは、太ももにある大腿四頭筋です。多くの筋肉を使うためにさまざまな効果が期待できます!


脚を肩幅に開いて立ち、手は胸の前でクロスするか頭の後ろに組むか、肩からまっすぐ伸ばすかしましょう。この際、内股になっていたり、膝が前に出過ぎていないように心がけましょう。息を吸いながら1~2秒かけて腰を落としていきます。やや前傾姿勢になって胴体部分とすねのラインが平行になるところまで落としていきましょう。腰を太ももと床が平行になるところまで落とすと負荷が増えますので、できる人はそこまでチャレンジしてみましょう!


戻す際は、息を吐きながら1~2秒かけて戻していきましょう。

 

プランク


プランクは腹筋を中心に筋肉の体幹を強化するトレーニングです。また、体幹以外にも関節の周辺を固定する能力を固める効果もあるのです!


まずつま先を立てた状態でうつ伏せになり、そこから上体を起こして前腕をまっすぐに床につけます。


腹筋に力を入れて、膝と腰を床から浮かせていきましょう。カラダを一直線にし、その上体をキープです。腕を八の字にしたり、お尻を高くあげたり、骨盤を低くしたりしないようにしましょう。

 


朝活筋トレを習慣化しよう!

いかがでしたでしょうか。朝に筋トレをすることにはたくさんのメリットがあり、充実した1日を過ごせることは間違いなしですね!

ただ、ストレッチや適度な栄養補給は忘れないようにしましょう。筋肉に欠かせないのはタンパク質です。朝はスッキリ済ませたいという方はプロテインなどでタンパク質を摂取するのをおすすめします!それでは、ビジネスマンのみなさん、朝活で筋トレをして魅力的なボディと活力ある1日を獲得してくださいね!

 

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[参考文献]

『5つのコツでカラダが変わる! 筋力トレーニング・メソッド』石井直方、岡田隆著 高橋書店 2011年5月発行

BODYBUILDING.COM『8 Benefits To Working Out In The Morning』(2018/02/17アクセス)
https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ》『プランクのやり方と姿勢の7つの間違いと対策方法|腹筋や体幹の筋トレ効果を出したいなら!』(2018/02/17アクセス)
https://kintorecamp.com/plank-mistakes-solutions/

All About『脳は活性化、基礎代謝10%UP!朝運動が身体にいいワケ』(2018/02/17アクセス)https://allabout.co.jp/gm/gc/390123/