知らないと損する!?絶対に筋トレを習慣化するための7つのコツ

「マッチョな身体になりたい!」「ぽっこりお腹をなんとかしたい」と思っても毎日仕事で忙しい生活を送っていると、筋トレを続けるのは難しいですよね。一年間しっかり筋トレを継続してトレーニングしたことがある人は意外に少ないのではないでしょうか?そこで今回は、筋トレを毎日継続して習慣化するための7つのコツと得られるメリットをご紹介します。

筋トレを行うことで引き締まった身体だけでなく意外なメリットが得られるのです。
これから筋トレを習慣化したいけど自信がな い方はぜひ参考にしてみてください。

 

筋トレが習慣化できない原因とは?


筋トレが習慣化できない方は、大きく分けて6つの原因があると考えられます。 

 

目的と目標が曖昧

筋トレとは、長い期間継続して習慣化することで筋肉量が増して引き締まった美しいラインの体を作り上げてくれます。
しかし、筋トレをする目的や目標が曖昧な場合は、途中で辛くなってしまったり、飽きてしまったりするため、挫折してしまいがちです。

筋トレする目的は、筋肉をつけて女性にモテるかっこいい体になりたい、女性の場合はモデルのようなスリムな体型になりたいと思う方が多いです。
筋トレを習慣化するコツは、目標とする体型や体重などはっきりさせるとゴールに近づきやすくなります

 

すぐに結果を求めてしまっている

筋トレとは、毎日継続して習慣化することで結果がゆっくり出てくるトレーニングです。
そのため、すぐに結果を求めずに、長期的なスパンで取り組むのがコツです。すぐに結果を求めなければ、見た目や体重など目先のことにとらわれることがなくなるため焦らなくなります。

目先のことにとらわれず、その日の筋トレメニューを大事にを続ければ、おのずと結果はついてきて、筋トレのモチベーションが上がり、筋トレを習慣化できるようになるのです。

 

最初に気合が入りすぎている

学生時代の体育の授業のように「腹筋と背筋を毎日50回やるぞ!」と勝手に自分でルールを作って、筋トレ生活を始めると、三日坊主で終わってしまった…という経験はありませんか?最初に気合いを入れて頑張って筋トレする人は本当に多いですが、このタイプのほとんどが途中で挫折する人と言えます。人間は誰でも「やるぞ!」思い立った時はモチベーションは最高潮ですが、そのやる気は一定に続くことはないため、次第に下がるだけなのです。

筋トレを習慣化出来ている人は、実に淡々とマイペースに続けています。
あまりに初めのやる気が強く勢いで突っ走ってしまうと、筋トレの習慣化には繋がりませんので、マイペースに続けることが大切です。

 

根性が足りていない

新しく始めた運動習慣が続かないのは、今の現状では筋トレの習慣の優先順位が低くなっているため「めんどくさい」と感じてしまっているからです。根性は習慣化には欠かせませんが、どうしても3日坊主になりやすい方は、周りに筋トレしてる人がいれば、意識が変わるかもしれませんので、環境を変えてみてはいかがでしょうか?

 

無理をしている

筋トレと聞くと血管を浮き出して無理してダンベルを持ち上げなければならないイメージがあるかもしれません。そして、そこまできついトレーニングをしているのだから見た目にもわかる体型の変化がすぐに現れるだろうと期待してしまうのです。しかし、どんなに早くても筋トレを習慣化してはっきりとした結果が出るのは、約3ヶ月かかります筋トレはすぐに結果は出ませんので、あまり無理をせずにコツコツ行うことが大切です。 

 

サボった自分を許せない

一度決めたことは、きっちりこなさないと気が済まないと完璧主義の方も習慣化できないタイプに当てはまります。計画が少しでも狂うと、全てが台無しになった気がするので、予期せぬトラブルや、どうしてもやる気が起きないと継続できなくなってしまうのです。

筋トレは習慣化することが大切ですが、たった1回や2回休んだところで、筋肉が急減することはないので心配いりません。筋トレを中断してもリセットさせることはないので、完璧にやらずに適当に継続していきましょう

 

筋トレを習慣化することのメリットとは?


ここでは、筋トレを習慣化できると心身にどのようなメリットがあるのかをみていきましょう。

 

身体的にも精神的にも健康的になる

筋トレを継続すると筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がります。代謝が上がると、体内のエネルギーがより多く消費されるようになるため、太りやすく痩せやすい体を作ることにつながります精神的にもマインドがリフレッシュされて前向きな考え方になるメリットがあります。 

 

アンチエイジング効果

アンチエイジングとは、加齢による抗老化の事をいい、老化の進行を遅くしてくれることです。加齢やストレスにより男性ホルモンの「テストステロン」が低下すると、筋肉量が減少したり、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクも抱えやすくなり、性機能の衰えなども起こります。筋トレは男性ホルモンをアップさせアンチエイジング対策にも効果的です。

 

成長ホルモンの分泌を促進する

筋トレによって体内の代謝を促す成長ホルモンの分泌をアップさせる効果があります。成長ホルモンは、体の細胞を合成促進して骨や筋肉を作ったり、脳の疲労回復や免疫力の向上といった働きがあります。加齢とともに成長ホルモンの分泌量は徐々に減っていきますが、筋トレにより筋肉に直接刺激を与えると、筋肉修復のために成長ホルモンの分泌を増加させることができます。 

 

テストステロンの増加

男性ホルモン「テストステロン」をアップさせるには、筋トレによる筋肉への刺激が特に効果的です。同時に、筋力アップや筋肉増加させるには、肉や魚などのタンパク質をしっかり摂ることも大切です。

 

睡眠の質の向上

筋トレをすると筋肉疲労により身体が疲労して眠りやすくなるので、筋トレを習慣化することで、睡眠の質を高めることができます。筋トレで理想的なボディーになる成果を出すことは重要ですが、筋トレの習慣化は良質な睡眠を導いてくれるため、健康のためにもなるというわけです。

 

体力の向上により、疲れにくくなる

筋トレを習慣化して継続的に筋肉を動かすと、毛細血管が発達して、全身の血行が良くなり、体力アップや疲れにくい身体になっていきます。血行が良くなると、身体のすみずみまで血液が運ばれるようになり、冷えていた部分温めるため冷え性対策にもなります

 

やる気が向上する

筋トレが習慣化できれば、脳内がリラックスした状態で生活することができるため、何事にもやる気が生まれて、気分よく一日を過ごすことができるのです。最近なんか元気がない…やる気が起きない…と感じている方は、ぜひ腕立て伏せ、スクワットを習慣化してみることをオススメします。

 

脳の活性化

筋肉が太いほど、脳への情報の強さが大きくなることがわかっています。大きな筋肉(太もも、胸、背中、肩、腕)を鍛えて筋トレを習慣化することは、脳の活性化にも役立ちます。筋トレしている最中は「この筋肉を鍛えているぞ!」と意識することで筋肉にも脳にも効果を発揮します

 

姿勢がよくなり、腰痛などの予防にもなる

腰痛の予防・改善には、腹筋や背筋を鍛える筋トレを行うのが有効だとわかっています。体幹(胴体)にあるものはコアマッスルと呼ばれ、そこを鍛えることで、腰痛の予防・改善に効果的だと言われています。

 

自信がついて、ポジティブになる(うつ病予防にもなる)

筋トレをすることで活力がますので、自信もみなぎってきます。一種の精神論になりますが、自分に自信がみなぎることで考え方もポジティブになってくるのです。うつ病の治療は、主に薬物療法と精神療法を併用して行われるのが一般的ですが、筋トレもまたうつ病に有効であることが知られています。海外での研究では、無酸素運動も抗うつ効果があることが報告されているのです。

 

筋トレを習慣化するためのコツとは!?


それでは、筋トレを習慣化させるための7つのコツをみていきましょう。

 

理想の体型をイメージする

筋トレにおけるイメージトレーニングとは理想の体型をイメージすることが大切です。イメージトレーニングは自己暗示の部分が大きく、目標に早く近づくことができるのです。

 

目標を明確にする

最終的に自分がどうなりたいのかを出来る限り細かくイメージしましょう。男性の場合は、「腹筋が割れている」「盛り上がったセクシーな胸筋」「太くて逞しい太もも」、女性の場合は、「メリハリのあるボディ」「スラッとした脚」などでも良いでしょう。大きな目標だけだと行動には落とし込みにくいので、大きな目標を立てたら次にその目標を小さくしていきましょう。1ヶ月間の目標、そして1週間の目標というようにどんどん小さくしていけば行動に移しやすくなります。

 

無理をしない

無理をすると挫折してしまうため、小さな筋トレを基本的、毎日習慣化させることを忘れないようにしましょう。また、「筋トレする時は1時間の時間をとる」というように決めていたとしても、時間が取れなかったりするときもありますよね。そういう時は無理に時間を取ろうとしないためにも、15分など時短バージョンの筋トレを用意しておくと無理をせずに続けやすくなります。

 

トレーニングをした記録をつける

トレーニングの成果が目に見えてわかると、挫折防止にもなるため、数値を並べて書くこともオススメです。ジムに通っている方は、今までの記録があったほうが現状を的確にトレーナーに伝えることができるため、自分の理想の体型になるための最適なアドバイスももらえるでしょう。

携帯に筋トレの記録をメモをして、後でノートに入力する作業が面倒な方は、スマホアプリがオススメ。携帯のなかにアプリとして入れておけば忘れてしまうことがありませんので、筋トレの習慣化に役立ちます。

ゲーム感覚など、工夫を取り入れて楽しむ!

筋トレもゲーム感覚でやったりするなどの工夫をすると楽しんでやることができます。例えば、「ベンチプレス連続20回できなかったら罰ゲーム」というお題を自分に課すなどをして自分が楽しんでできる工夫をしましょう。 

 

筋トレをする曜日や時間を決めておく

筋トレは毎日しても効果が出る訳ではありませんので、効率良く習慣化するためには毎日のトレーニングメニューを決めましょう。各部位を曜日や時間によって分けて動かす事で、成長ホルモンの分泌を増やすことが出来るのです。

 

筋トレのできる環境を用意する

ジムなどを活用して筋トレのしやすい環境を整えるというのも、筋トレを習慣化するには有効的です。ジムじゃなくても、ここに来たら筋トレをするという場所を用意しておくと、行動に移りやすく、習慣化しやすいです。

 

もっと習慣化するためのコツを知りたい!

ここにあげているコツは一例です。もっとコツを知りたい人はコチラ!

 

筋トレの習慣化にはみんなでやることが最大のコツ!



筋トレは疲れるものであることは確かです。1人で続けようとすると面倒になった時、やっぱり挫折してしまうことも多いと思います。筋トレを習慣化させるためには1人でやるよりも複数人でやった方が、成功率が格段に上がります
筋トレが面倒だな、辛いなと思った時に他の人が頑張っていると、自分も頑張らなきゃと思って、結果続けることができるのです。

複数人で習慣化を目指すのに最適なアプリが「みんチャレ」です。「みんチャレ」を使えば、習慣化成功率は8倍にも跳ね上がります。みんなで筋トレの習慣化を目指して、理想の体型を掴み取りましょう!

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