ダイエット計画のコツとは?無理なく続けるポイントを紹介

本気でダイエットに取り組もうと思っていたにも関わらず、どうしてもダイエットが続かないということはありますよね。そんなときはしっかりと本気のダイエット計画を立てることでダイエット習慣を身につけ継続することができます。そこで今回は本気のダイエット計画の立て方についてご紹介していきます。

 

いつ・何を・どのくらいするか計画しよう!

本気でダイエットをする!と決めたのであれば、まず最初にするべきことがあります。気合を入れる、などではありません!それは、いつ・何を・どのくらいするかについて「悩む必要がなくすぐできる」計画を立てることです。人間は「今日はまず何をしようかな~」と悩んでいる状態からではつい、楽な方に流されてしまいます。

「とりあえずソファでスマホをいじりながらダイエットについて調べよう」なんて思っていると、気が付いたら違うネット記事を読んでいたり……そこで、まずはその計画の立て方を解説します。

 

ストレッチや筋トレは「風呂あがり」「朝」など時間を決める

まずは、ストレッチや筋トレなど、毎日行う時間を決めてしまいましょう。予定がある日や平日・土日問わず、必ず確保できる時間が理想です。たとえば朝起きてすぐ、などであれば、寝ぼけていてもまずは10回スクワットをする……というのが自然な動作でできるくらいに習慣化されると理想です。風呂上がりに一息つく前に脚のストレッチを始める、などのルールも良いでしょう。

何セットを何回なども設定しておく

ポイントは、毎回すぐに取り掛かれる状態にしておくことです。たとえば「腹筋×30回、背筋×30回、腕立て伏せ×50回、ストレッチ15分」などです。それぞれの方法やコツなど忘れそうなものがあればすべて紙に書いておいてもいいでしょう。

達成感を求める方はチェックリスト方式にするのもおすすめです。終わったものにはチェックを入れていくことで、「今日も全部完了した!」「7日連続で達成できている!」と視覚的に達成感を感じることができるためです。

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食事は仕組み化で楽だから続けられる

ここまでは運動やストレッチなどについてでしたが、ダイエットに大切な食生活の計画についても方法をご紹介しましょう。食生活はどうしても「今日だけこれが食べたい」「付き合いの接待で……」などコントロールするのが難しい部分でもあります。しかし、「本気で」ダイエット計画を考えるのであれば、徹底した食事管理にチャレンジしてみましょう。

 

主食・副菜・主菜・乳製品・果物まんべんなくセットを決めてしまう

ダイエットに大事な食生活の基本は、「主食・副菜・主菜・乳製品・果物」を「まんべんなく」摂取することです。料理が好きな方であれば、毎日カロリー計算をした料理を作ることも可能でしょう。しかし、そんなカロリー計算や主食・副菜……と毎食ごとに考えるのは面倒すぎる!というのであれば、もういっそ主食・副菜・主菜・乳製品・果物まんべんなくセットを決めてしまいましょう。

たとえば、3~5食分程度主食・副菜・主菜・乳製品・果物がまんべんなく、バランスよく計画的に摂取できるメニューを決めます。そしてその3~5食分をローテーションでまわしていくのです。自炊することで食費の節約にもなりますし決まったメニューにしておけば買う食材に悩まなくても良くなります。さらに、時間のあるときに作り置きしておくこともできるなどメリットがたくさんあります。

飽きたときのプラスアルファやおやつも決めておく

とはいえ、毎日同じではどうしても飽きてしまうと思います。そんなときのために、サラダのドレッシングを変えてみる、ごはんにふりかけをかけてみる、などの工夫をしてみましょう。またフルーツは季節ごとに変えてみたり、プラスアルファのおやつとしてドライフルーツやナッツを常備しておくなど、長く続けるための工夫もまた楽しめるといいですね。

 

「今日だけ」の例外は禁止! 

ダイエットに失敗してしまう方には共通点があります。それは「今日だけ特別に」の例外を作ってしまうことです。その「今日だけ」がきっかけとなり、これまでのダイエットの努力を台無しにしてしまう方はかなり多くいます。

 

「たまには」のご褒美デーは危険

いつも頑張っているのだからたまにはいいじゃない、と「今日はご褒美デーでケーキを食べよう」「今日だけは疲れているから特別に筋トレはお休み」と例外を1日でも作ってしまうと、そのことを忘れられずに、つい「例外」の日が増えていってしまいます。そして最終的には元の生活に戻ってしまいます。ダイエットを本気で成功させるためには、心を鬼にして「例外」禁止を心がけましょう。

 

無理なく継続で”続かない”をなくそう

ずっと我慢ばかりでは精神的にもしんどいと思います。「たまには」があってもその後ダイエット生活にしっかりと戻ることができれば「ご褒美デー」も効果的でしょう。しかし、多くの人が失敗していることからもわかるように、できれば避けたいものです。ストレスを感じすぎない程度に、徐々に無理のない範囲で、ゆるやかにダイエット生活を始めるとストレスや我慢を感じることなく継続することができますよ。

 

まとめ

ダイエットには毎日の習慣化が大切です。習慣化が難しいと悩んでいる方には、楽しく無理なく習慣化することができる「みんチャレ」アプリがおすすめです。つい三日坊主になりがちなダイエット計画も全国のユーザーと5人1組でチームを組んで励ましあうことで、楽しく習慣化させてくれるというアプリです。ぜひ毎日のダイエットを習慣化させ、より長期的にダイエットの成功を目指しましょう!

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