ダイエットメニュー=面倒というのは思い込み!時短で習慣化すればカンタンに!

ダイエットをするにあたり、ダイエットメニューやレシピを作るとなると、どうしても時間がかかって面倒なイメージがありませんか?
仕事も忙しく、子育てだってある……それでもさらにひと手間かけなければカラダに良いものは作れないのではないか……そう思っていらっしゃる方も多いのでは?
しかし、そんなことはありません!むしろ時短でダイエット効果のある、レシピや献立の考え方をご紹介します!

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ダイエットメニューやレシピを続けるコツって?

ダイエットは数日や数週間ですぐに効果が出るものではありません。長い時間をかけて食事や運動で健康的に痩せることでリバウンドもしづらく、効果が期待できます。特に食事面では、ダイエットメニューやレシピは手間がかかったり、面倒だというイメージを持っている方も多いかもしれません。自分のためだけでなく家族の栄養も考えると、バランスのとれたものを作らなければという想いもあると思います。そんなダイエットメニューやレシピを続けるコツをご紹介します。

 

野菜をしっかり食べる習慣を身につけるために、電子レンジを活用!

ダイエットで大切なのは、食物繊維が含まれた野菜を多くしっかりと食べることです。しかし、火が通るまでに時間がかかる野菜もあるため、時間がないときには調理が面倒だと思う方も多いでしょう。そんなときは、電子レンジを上手に活用することで時短になることがあります。電子レンジで野菜を蒸すことができる調理器具や、なければタッパーに野菜を入れて数分加熱するだけで、煮たり炒めたりする時間をぐっと短縮することができます。もやしなど火が通りやすい野菜は電子レンジで2~3分加熱するだけでも充分です。

 

かさ増しはキノコにお任せ!

しっかり食べたいけれど量は抑えたい……そんなときにはキノコでかさ増しをするのがオススメです。キノコは低カロリーで食物繊維も豊富に含まれています。また、脂肪を分解する成分も含まれているため、ダイエットにはぴったりの食材なのです。そんなキノコを野菜炒めやスープなどに入れてかさ増しをすれば、満腹感が得られるだけでなく、ダイエットにも効果的です。

定番化すれば考える必要もなし!

料理に苦手意識がある方や、ダイエットメニューを作るのが億劫な方は、毎日「今日は何を作ろう」と考えるのが面倒だと感じているのではないでしょうか。確かに、毎日その日の冷蔵庫にある食材に合わせてぴったりなダイエットメニューを考えるのは大変です。そこで、日々のレシピを定番化してみてはいかがでしょうか。10種類ほどのダイエットレシピを調べておいて、予め下準備をした状態で冷凍しておきます。日々の調理は冷凍してある食材を解凍し、味付けをするだけの状態にしておけば悩む必要もありません。味付けした状態で冷凍しておくのも時短テクのひとつです。時間があるときや、休みの日などにまとめて買い出しをして冷凍しておけば、日々の調理の手間がかかりませんし、食材が安いときにまとめ買いしておくことで節約にもなります。定番のレシピに飽きてきたら、また新しいレシピにチャレンジしてみよう、くらいの気持ちでまずは少ない種類から始めてみましょう。

3食しっかりと食べることで間食も防ぐ

ダイエットで失敗する原因のひとつに「食べたいのにガマンする」→「つい間食をしてしまう」→「リバウンド」というものがあります。しかし、3食をしっかりと食べることで間食やリバウンドも防ぐことができます。とくに旦那様やお子様のためのダイエットレシピを考える際には、「3食のごはんじゃ足りない!」と思ってしまい、こっそり学校や会社で間食をしてしまい台無し……ということもありえます。3食でしっかりとお腹が膨れるように、ダイエットに適した食材でボリュームを減らし過ぎないように心がけたいですね。

 

カンタンで満足感もあるダイエットレシピ3選

それではさっそく、カンタンに作ることができて、満足感を得られるダイエットレシピを3つご紹介いたします!

朝食にも◎温まって美味しい野菜スープ

朝食にオススメなのは野菜スープです。ゆっくりと調理する時間も、食べる時間もなかなか取れないという方にもおススメです。朝にしっかりと野菜を食べることで活動量の多い日中に身体に栄養を与え、夜は負担のない食事にしても空腹感を感じにくくなります。

【材料】好きな野菜3種類以上(キャベツ・トマト・タマネギなど)、コンソメ、塩コショウ
【作り方】野菜を一口大に切って鍋に入れ、コンソメと水とともに15分程度煮込む。お好みで塩コショウで味付けをする。

コンソメは固形のものを常備しておけば、水と一緒に入れるだけなのでカンタン。味に飽きたらカレー粉やとき卵などで代用してもOKです。煮込んでいる間に出かける準備ができて、さっと食べることができるのも朝にぴったりです。

 

和食屋さんをイメージした焼き魚定食

ダイエット中でもしっかり食べたい、だけどカロリーのことも考えたい……そんなときには焼き魚をメインにした定食風メニューにチャレンジしましょう。実はそこまで手間がかからないのも嬉しいポイント。さらに、肉と比較してカロリーを抑えながら、魚の油に含まれるEPAやDHAを取ることができます。

【材料】魚(なんでもOK)、油
【作り方】魚をアルミホイルに乗せ、フライパンで両面焼く。

魚グリルがあれば、グリルを使うと便利です。掃除が面倒な方は、アルミホイルを敷けば洗う手間が省けます。フライパンで焼く場合には、アルミホイルに魚がくっつかないように油を引きましょう。お味噌汁や玄米と一緒に食べれば、まるで和食屋さんの定食のような満足感があります。

 

サラダチキンでイタリアンなトマトパッツァ

コンビニやスーパーで売られているサラダチキンは、低カロリーで栄養も豊富です。しかし、いくら美味しくても、何度もそのまま食べていると飽きてしまいがちですよね。ダイエットにオススメの食材を豊富に使っているため、満足感とダイエット効果の両方が得られ、ダイエットが苦痛にならないメニューです!

【材料】サラダチキン、ブロッコリー、トマト缶、あさり、オリーブオイル
【作り方】フライパンで一口大に切ったサラダチキンをオリーブオイルで炒め、焦げ目をつける。ブロッコリーとあさり、トマト缶を入れ、火を通す。

まるでイタリアンのようなトマトパッツァが完成します。ダイエットメニューとは思えない満足感がありますが、どれもダイエットにぴったりの食材を使用しています!

 

面倒な場合は太りにくい食材や調味料への置き換えで考えて

とはいえ、たまにはいつも通りのレシピで、食事を楽しみたいという日もあるかもしれません。そんな日は、肉やバターのような「罪悪感のあるもの」を太りにくい食材や調味料に置き換えてみましょう。

お米を雑穀米やお豆腐で代用

お米が大好きだという方は、ダイエット中にお米を使ったメニューをたくさん食べられないことが辛いと感じることでしょう。しかし、ただ我慢するのではなく、玄米や雑穀米に置き換えるだけでもかなり効果があります。また、たとえばお茶漬けの白いごはんをお豆腐で置き換えてみるなど、味はそのままに食べたいものを代用メニューに工夫して食べてみてはいかがでしょうか。

 

高カロリーなお肉をサラダチキンや鶏むね肉で

ほかにも、高カロリーなお肉のメニューをサラダチキンや鶏むね肉で代用してみましょう。味付けはそのままに、肉の種類を変えてみるだけでもカロリーをかなり抑えることができます。また、さっぱりした鶏肉に合わせ、調味料もバターなどからオリーブオイルに変えてみても良いですね。

 

まとめ

ダイエットはすぐに結果が出るものではなく、毎日の習慣化による積み重ねが大切です。習慣化が難しいと悩んでいる方には、楽しく無理なく習慣化することができる「みんチャレ」アプリがオススメです。つい三日坊主になりがちなダイエット計画も全国のユーザーと5人1組でチームを組んで励ましあうことで、楽しく習慣化させてくれるというアプリです。ダイエットメニューやレシピなどの写真を報告し合って、食事からダイエットを習慣化させ、より健康的なダイエットの成功を目指しましょう!

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