ダイエット中の朝ご飯のポイントとは?!メニューや時間帯もチェック!

朝は時間もないし、ダイエットだし、朝食は抜いてしまえ!なんて思っていませんか?ダイエット中には特に朝食の存在は重要です。朝に摂取したい栄養や食べると効果の高い栄養素、またダイエット中におすすめの朝食メニューなどをご紹介します!

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ダイエット中は朝ごはんは食べるべき?抜くべき?

ダイエット中の朝ごはん……悩みますよね。何を食べれば良いのかわからないという方もいるでしょうし、そもそも朝ごはんを食べないことが多いという方もいるかもしれません。
しかし、ダイエット中こそ、朝ごはんをしっかりと食べることが健康的なカラダづくりには欠かせません。そのポイントをみていきましょう。

 

ダイエット中こそ朝ごはんをしっかり食べるべき理由とは?

ダイエット中こそ朝ごはんをしっかり食べるべき……一見矛盾しているような気がしてしまいますが、どうしてなのでしょうか。
朝ごはんを食べると、日中活動する前に体がしっかりと温まり、基礎代謝もが上がります。すると太りにくく、疲れを感じにくくなるといわれています。もちろん、3食バランスよく分散して食べることで健康的な体になるという効果もあります。

 

朝ごはんを抜くと逆に太りやすくなる?

それでは、朝ごはんを普段食べないという人は、どうなるのでしょうか。朝ごはんを抜いて、昼ごはんと晩ごはんの1日2食になると、カラダが空腹な状態に危機感を覚え、次に栄養を取ったときにたくさんカラダに栄養を溜め込もうとしてしまいます。
そのため、カラダが空腹を感じるタイミングである朝・昼・晩のタイミングでごはんを食べるのが望ましいとされているのです。

昼ごはんや晩ごはんは抜く方は多くないと思いますが、朝が弱いという方はついついギリギリまで寝ていて朝ごはんは抜いてしまう……ということもあると思います。「しっかりと自炊して一汁三菜用意しなければ!」とハードルをあげる必要はありませんので、まずは簡単なものからでも「朝食を取る」ことを習慣にしてみましょう。

 

ダイエット中の朝食のポイント

それでは、ダイエット中の朝食のポイントを具体的に見ていきましょう。いきなり朝食を食べましょう!といっても、朝は時間もないし、毎日手間のかかることをしようとすると長続きしないものです。まずは3つのポイントだけを押さえることを目標に、ゆるく始めてみましょう。

 

まずは白湯で内臓を温めよう

寝ている間には、自分では気が付かないうちに胃腸が冷えているものです。朝目覚めた直後に白湯を飲むことで、寝ている間に失われた水分補給になるとともに、冷えてしまった胃腸や内臓が温まり、活発に動き出します。
起きていきなり固形物を食べると胃腸がびっくりしてしまいますし、スムーズに消化できそうにありませんよね。起きてまず白湯を飲み、胃腸を温め、起こしてあげてから朝食を取ることをおすすめします。

 

炭水化物とたんぱく質の摂取を意識して

理想的な朝ごはんは、炭水化物とたんぱく質を共に摂取することです。パン1個・おにぎり1個……では栄養が偏ってしまいがちです。たとえば、まずはお茶碗1杯分のご飯に卵1個、あるいはコンビニで売られている焼き魚1切れでもOK。目玉焼きを前日の夜に作っておいて、朝1個食べるだけでもたんぱく質を摂取することができます。

 

起床して30分後くらいに朝食を取るのがおすすめ

食べる時間は、起床してから約30分後くらいのタイミングにしましょう。ちょうど体温が上がり始め、体が活動を始めるタイミングだからです。前述のように起きてすぐや、あるいは1時間弱の通勤時間を経て、会社についてから始業直前に食べる……というのはあまりダイエット的には良くないのですね。

 

ダイエット中におすすめの朝ごはんとは

さて、それではダイエット中におすすめの朝ごはんのメニューをいくつかご紹介します。時間に余裕がある方や、料理の腕に自信がある方は理想バージョンを、時間がない方は簡易バージョンを参考に、まずは「朝ごはんを食べる習慣を身につける」ことから始めてみましょう!

 

【理想バージョン】ごはんと味噌汁の定番和食

最も理想的な朝ごはんは、旅館で出てくる「定番和食」のイメージです。炭水化物とたんぱく質をバランスよくとることができ、1日の始まりにエネルギーをしっかりと摂取することができます。
イメージとしては、お茶碗1杯分程度のごはんに、味噌汁と魚1切れに野菜の煮物やおひたしなどがあると良いでしょう。
しかし、なかなか朝から味噌汁やらおひたしを作る時間がない、という方はコンビニやスーパーで売られているお湯を注ぐタイプのカップみそ汁でもOKです。魚や野菜の煮物なども最近ではパウチされたものがコンビニやスーパーなどに売られています。カップみそ汁にお湯を注いで、パウチされた魚や野菜の煮物をレンジで温めるのであれば、3分もかかりませんので、時間がない方は試してみてください!

 

【定番和食に飽きたら】野菜たっぷりのオムレツで簡単に野菜を取ろう

毎日定番定和食だと飽きてしまうかもしれませんね。そんなときは野菜たっぷりのオムレツを作ってみましょう。
冷蔵庫にある野菜を細かく刻んで、小さじ1杯程度のバターでいため、薄く焼いたたまごで包むだけです。
野菜を刻んで炒めるのが面倒であれば、冷凍のカット野菜ミックスなどでもOKです。玉ねぎにはダイエット効果があるといわれていますし、オムレツとも相性が良いので、玉ねぎを多めにいれるのがおすすめです。

 

【簡易バージョン】シリアルなら手軽に

それでもどうしても時間がない……面倒でハードルが高い……という場合にはシリアルならお手軽で続けやすいのでおすすめです。多くのシリアルには食物繊維が豊富に含まれており、さらにそこに牛乳をかけて食べるため、牛乳に豊富に含まれるカルシウムなどの栄養も一緒に効率よく摂取することができます。飽きてきたらシリアルの味を変えてみたり、フルーツをトッピングしてみたりと工夫次第でバリエーションが広がるのも良いところですね。

 

おわりに

今回はダイエット中の朝ごはんのポイントをご紹介しました。朝ごはんをこれまで食べていなかった!という方は、まずは朝ごはんを食べる習慣を身につけることから始めてみましょう。
毎日習慣化する自信がないという方は、多人数での習慣化で継続率を高める「みんチャレ」アプリがおすすめです。監視の目がないとついつい三日坊主になりがちな朝の習慣を、全国のユーザーと5人1組でチームを組んで励ましあうことで、楽しく習慣化することができます。現在たくさんの方が「ダイエットチーム」で習慣化にチャレンジしています!あなたも仲間入りしませんか?

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  • 【参考文献&サイト】
  • ・「【ダイエット中の朝食レシピ】痩せる朝ごはんのポイントは「糖質+たんぱく質」!」しごとなでしこ
  •   2018/10/15アクセス https://www.d-healthcare.co.jp/column/eating161221-2/
  • ・「【朝活ダイエット】減量のために朝食を抜くのは、絶対NG。ならば何を食べるべき?」ダイエットポストセブン 
  •   2018/10/15アクセス https://diet.news-postseven.com/contact
  • 「白湯ダイエットで痩せる3つの理由と正しい飲み方」ALL About Beauty 
  •   2018/10/15アクセス https://allabout.co.jp/gm/gc/187862/