ランニングで鍛えられる筋肉はどこ?セットで行いたい筋トレも紹介

健康やダイエットのためにランニングに挑戦したい方、もしくはすでに始めているという方は多いですよね。しかし、「ランニングをすることで具体的にどの筋肉が鍛えられるのか」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。中には「脚に筋肉がついて太くなってしまうのでは」と心配する女性の方もいるでしょう。そこで今回は、ランニングと筋肉の関係や、ランニングの質を上げる筋トレについてご紹介します。

 

ランニングで鍛えられる筋肉の部位とは

はじめに、ランニングと筋肉の関係について詳しく見ていきましょう。

 

ランニングは全身の筋肉を鍛えられる有酸素運動

ランニングで使う筋肉といえば、やはり脚をイメージする方が多いでしょう。しかし、実はランニングは全身の筋肉を満遍なく鍛えることができる優秀な有酸素運動なのです。

ランニング初心者であれば、まず太もも(大腿四頭筋)とふくらはぎ(下腿三頭筋)など、脚の中でも大きな筋肉が鍛えられます。走るのに慣れてくれば、ふくらはぎの裏側(ハムストリングス)やお尻(大殿筋)など、脚全体の筋肉もしっかり使えるようになります。背筋を伸ばして姿勢を正し、安定したフォームで腕を振ることができれば、腹筋や背筋などの上半身の筋肉も鍛えることができるでしょう。

このように、ランニングは下半身だけでなく、上半身の筋肉も鍛えることができます。そのため、脚をすっきりさせたいという方はもちろん、全身をスリムな体型にしたいと考えている方にランニングはオススメです。

 

ランニングで脚が大きく肥大することはない

「ランニングをすると、かえって脚の筋肉が大きくなるのでは」と心配する方がいると思いますが、安心してください!基本的にランニングで筋肉が大きくなることはありません。筋肉には大きく分けて、「速筋」と「遅筋」の2種類があります。速筋は瞬時にパワーを出すのに長けた筋肉であり、鍛えると筋肉が肥大化します。それに対し、遅筋は持久力に長けた筋肉であり、鍛えても大きくなりづらいという特徴があります。

100mの短距離ランナーはしっかりした体つきであるのに対し、フルマラソンの長距離ランナーはほっそりとした体つきですが、これは鍛えている速筋と遅筋のバランスの違いによるものです。このように、走ることで筋肉が引き締まることはあっても、大きくなることは基本ありません。しかし、間違ったフォームでずっと走り続けていると、特定の筋肉ばかりが発達してしまい、結果的に脚が太くなってしまうことがあります。そのような場合は、背筋の伸びや脚の運び方など、正しい姿勢で走れているかチェックしましょう。

 

ランニングと筋トレをセットで行うべき3つの理由

ランニングは全身の筋肉を鍛えられる有酸素運動ですが、ランニングをより効果的に行うためには、無酸素運動である筋トレもセットで行うのがオススメです。その理由は大きく3つに分けられるので、それぞれ見ていきましょう。

 

1 ランニングフォームの改善

長時間ランニングをすると、筋肉に疲労が溜まってフォームがブレやすくなり、ランニングの効果を十分に得られません。体幹トレーニングなどで筋肉を鍛えることで、姿勢のゆがみや傾きを改善し、正しいフォームをキープすることができます。

 

2 脂肪燃焼効果を促進

筋肉の量が増えれば増えるほど、それだけ基礎代謝や運動による消費エネルギーも増えるため、ダイエットに非常に効果的です。また、筋トレを行うことでランニング時の脂肪燃焼を助ける効果もあります。

 

3 ケガの予防・故障リスクの減少

ランニングはジャンプと着地動作を繰り返す動きですが、着地時には足腰に体重の約3倍の衝撃がかかるといわれています。筋肉は着地時の衝撃をクッションのように吸収する働きがあるため、筋肉がついていないとヒザや腰を痛めるおそれがあります。しかし、ランニングと並行して筋トレを行うことで、そのリスクを大幅に減らすことが可能です。

 

ランニングと筋トレの組み合わせ方

パフォーマンス向上やダイエット効果を高めるためには、ランニングと筋トレをセットで行うのがオススメです。では、実際にどのように組み合わせて行えばよいのか見てみましょう。

 

筋トレの後にランニングをするとダイエット効果が最大に

ランニング直後はメインのエネルギー消費に糖質が使われますが、20分後にはメインエネルギーが脂肪に切り替わります。そのため、ダイエット目的でランニングをする場合は、20分以上継続して走る必要があります。しかし、ランニングの前に筋トレを行うと、脂肪燃焼を促すホルモンが分泌され、通常よりも短時間で脂肪を燃やすことができます。ダイエットや減量を目的とする場合は、ランニングの前にぜひ筋トレをしてみてください。

 

筋トレをする頻度は週2〜3回がオススメ

筋トレによって筋肉が損傷すると、筋肉を修復してより大きくなろうとする「超回復」がはたらきます。超回復は一般的に筋トレをしてから2〜3日間かけて行われます。筋肉が休んでいる間に同じ部位を鍛えてもあまり効果は得られないので、週2〜3回の頻度で筋トレを行うと良いでしょう。

筋トレの強度は軽めにして、ランニングを運動のメインにすれば大きな筋肉がつくことは基本的にありません。もしも筋肉が大きくなってしまった場合は、筋トレの強度やランニングとの比重を調整しましょう。

 

ランニングにオススメの筋トレメニュー

ランニングの質を上げるのにオススメの筋トレメニューをご紹介します。是非これらのトレーニングにトライして、ランニングをより効果的なものにしていきましょう。

 

スクワット(下半身)

太もも(大腿四頭筋)の筋肉を鍛え、股関節を柔らかくすることで下半身にパワーをしっかり伝えます。また、脚の耐久性を高めてヒザのブレや負担を軽減できます。

1 体を正面に向け、足を肩幅よりやや広く開く
2 足先をやや外側に向け、手を頭の後ろで組む
3 ゆっくり真下に腰を落とし、無理のない角度(45~90°)までヒザを曲げる
4 ゆっくり元の体勢に戻る
5 1セット10回を目安に、2〜3セットを行う

 

フロントブリッジ(体幹)

正しいフォームを長時間キープするために、体幹トレーニングで腹筋と背筋を鍛えます。

1 うつぶせの状態から、両ひじと両足のつま先で体を持ち上げる
2 頭からつま先までまっすぐのラインを保つ
3 目標60秒を目安に、できる範囲の秒数で姿勢をキープ

 

ニートゥーエルボー(上半身)

腹筋群を中心にバランスよく鍛え、上半身の引き締めと体幹の安定性につなげます。

1 足を肩幅ほどに広き、まっすぐ立つ
2 左ヒザと右ヒジを近づけて、くっつけるように腹筋を収縮させる
3 反対側のヒザとヒジで同様の運動をし、左右交互に続ける
4 猫背になったり無理に反動をつけたりせず、1回ずつ丁寧に行う
5 1セット20回を目安に、2〜3セットを行う

 

おわりに

ランニングは全身の筋肉を鍛えられる優秀な有酸素運動です。筋肉が大きくなるのを心配する女性の声もありますが、正しいフォームで走れば肥大することはありませんので安心してください。また、ランニングだけでなく筋トレも組み合わせて行うことで、パフォーマンス向上や脂肪燃焼などに大きな効果をもたらします。オススメの筋トレメニューを参考に、ぜひランニングの前には筋トレにトライしてみてくださいね。

ランニング初心者にとっては、筋トレもセットで行うとなると大変に思うかもしれませんが、それらの運動を継続して習慣化できれば心理的なハードルは一気に下がります。無料の習慣化アプリ「みんチャレ」では、共通の目標を持った5人でチームを組み、互いに励まし合いながら運動を習慣化させることができます。ダイエットや健康のためにランニングや筋トレをしたいけれど、継続できるか不安という方はぜひ一度利用してみてください。

 

続けることで効果を実感!オススメの三日坊主防止アプリ『みんチャレ』でダイエットや勉強の習慣を身につけよう!

30万人の習慣化アプリ『みんチャレ』ダウンロードはこちら

 

併せて読みたいランニングの記事