ランニング前後にストレッチは必須!その理由とおすすめメニュー紹介!

ランニングをする前には、体を慣らすためにストレッチが欠かせません。しかし、忙しくて時間がない方やストレッチを面倒だと感じる方は、ストレッチの時間が不十分な場合が多いでしょう。そうすると良いパフォーマンスを発揮できず、最悪の場合体を痛めてしまうことも。今回はランニングにおけるストレッチの重要さと、オススメのストレッチについてご紹介していきます。ストレッチの大切さを改めて認識することで、ランニングをより安全で効果的なものにしていきましょう!

 

ランニング前後にストレッチが必要な理由

なぜ、ランニングの前にストレッチが必要なのでしょうか。その理由はストレッチをすることで、パフォーマンスがアップし、加えてケガを防ぐこともできるからです。ストレッチが不十分な状態だと、筋肉や関節が硬いため、体を思うように動かすことができません。それでは存分に走ることは難しく、足をひねったり、転倒したりする危険性がより強くなります。

また加齢などよって、筋肉や内臓の働きが衰えると、血行の動きが鈍くなります。その状態でいきなり走ると、心肺に急激な負荷がかかり、心臓が酸欠状態になるので大変危険です。本来は健康や体づくりのために行なっていたランニングのはずが、ストレッチを怠って体に悪影響を及ぼしてしまっては、本末転倒ですよね。

そのためランニング前には、ストレッチを十分に行いましょう。筋肉や関節の硬さをほぐし、体温を上げて血行を促進させるなど、体の調子を整えてからランニングに臨むことが大切です。ストレッチの時間は基本10分程度、短くても5分は行いたいところです。

またランニング後にもストレッチをすることで、疲労回復をより早めたり、リラックスしたりする効果を得られます。走って疲れた状態だと、アフターケアをするのが億劫に感じることもありますよね。しかし、体に疲労を残さずに良い状態でまた走るためには、ランニング後のストレッチは非常に重要です。ぜひ習慣化していきましょう。

 

ランニング前後でストレッチの内容を変えると効果的

ランニング前のストレッチは、体を柔らかくしたり体温を上昇させたりするため。ランニング後のストレッチは、疲労を取り除くため。このようにランニングの前後では、ストレッチに求める効果や役割が大きく異なります。

それに合わせてストレッチの内容も、ランニングの前後で変えた方がより効果的です。どちらも同じメニューで済ましているという方もいると思いますが、より効果を高めるためにも、今後は違うメニューを試してみてはいかがでしょうか。具体的なメニューの内容については、次の項目から紹介していきますね。

 

ランニング前にオススメのストレッチ

ランニング前には、体のコンディションを整えるために「動的(ダイナミック)ストレッチ」を行いましょう。体の可動域を広げて柔軟性を高めるのに加え、体温の上昇や神経を目覚めさせるために、少し強度の高いストレッチを行います。さまざまなメニューがありますが、その中からオススメのメニューを一部紹介しますね。

 

肩甲骨周りのストレッチ

1 右手を右肩に、左手を左肩につけます
2 両手をつけたまま、肘で大きな円を描くように前に回します
3 10回肘を回したら、次は後ろに10回肘を回します

POINT:肘をできるだけ大きく回すことで、より肩甲骨周りが柔らかくなります。

 

胸のストレッチ

1 肩幅より少し広めに足を開いて、体の後ろで手を組みます
2 肩甲骨を中心に寄せるイメージで胸を開きます
3 その状態をキープしながら腰を90℃曲げます
4 顔を下に向け、組んだ手は上に向けてその姿勢をキープ

POINT:足は常に伸ばした状態で、あごを引くことを意識しましょう。

 

股関節のストレッチ

1 壁やイス、手すりなどに手をついて片足立ちになります
2 片足の膝は伸ばしたまま、付け根から大きく前後に10回振ります
3 足を変えて、同じ動作を行います
4 同じ要領で、片足を外側〜内側に10回振ります
5 足を変えて、同じ動作を行います

POINT:上半身は真っ直ぐの状態をキープし、足の動きにつられてブレないようにしましょう。

 

ももの前(大腿四頭筋)のストレッチ

1 手すりなどにつかまりながら片足立ちになります
2 片足を後ろに曲げて、足の甲を片手でつかみ、ももの前を伸ばします
3 足を変えて、同じ動作を行います

POINT:上半身は真っ直ぐの状態をキープし、左右のひざを寄せるとより伸びやすくなります。

 

ももの裏(ハムストリングス)のストレッチ

1 足をクロスさせ、小指同士が寄るように足をくっつけます
2 足全体を伸ばしたまま、腰を折って上半身を前屈します

POINT:反動をつけずに、ゆっくり上半身を曲げてももの裏側を意識しましょう。

 

ランニング後にオススメのストレッチ

ランニング後には、動きの少ない状態でゆっくりと体を伸ばす「静的(スタティック)ストレッチ」を行います。同じ姿勢を一定時間キープし、筋肉をじわーっと伸ばして血行を促進させることで、溜まった疲労を流します。また体をリラックスさせる効果もあるので、クールダウンに最適です。

 

股関節のストレッチ

1 足を前後に大きく開き、腰を落とします
2 手は前足の横近くに置きます
3 ひざが床につかないよう注意して、姿勢を上下にバウンドさせます

POINT:勢いをつけずに、軽く弾むようにバウンドさせましょう。

 

ももの前(大腿四頭筋)のストレッチ

1 床に座って両足を前に伸ばします
2 片足のひざを後ろに曲げ、お尻の横までもってきます
3 そのまま上半身を後ろに倒します
4 足を変えて、同じ動作を行います

POINT:足が痛い場合は無理をせず、できるところまで倒す形でOKです。

 

ももの裏(ハムストリングス)のストレッチ

1 床に座って両足を前に伸ばします
2 片足をあぐらをかくように体に寄せます
3 伸ばしている足先を、同じ側の手でつかみます
4 足を変えて、同じ動作を行います

POINT:足先は横に倒さず、常に上を向くようにしましょう。

 

おわりに

ストレッチの大切さを分かっていても、忙しかったり面倒だと感じたりして、つい怠ってしまうという方は多いでしょう。しかしストレッチが十分でないばかりに、ケガや体を痛めてしまっては大変ですよね。ランニングをより安全かつ効果的にするために、ランニング前後にはストレッチをしっかり行うように習慣づけましょう。

楽しく習慣化を目指すなら、無料スマホアプリ「みんチャレ」がオススメです。同じ目標を持ったチームメンバーと、情報共有をしたり励まし合ったりしながら、習慣化を成功させることができます。分かっているけどできない、なかなか続けられない、という悩みをお持ちでしたら、ぜひ利用してみてはいかがでしょうか。

 

続けることで効果を実感!オススメの三日坊主防止アプリ『みんチャレ』でダイエットや勉強の習慣を身につけよう!

30万人の習慣化アプリ『みんチャレ』ダウンロードはこちら

 

併せて読みたいランニングの記事