ランニングのダイエット効果はどのくらい?効果を高める方法も紹介

ダイエットをするなら、運動やスポーツで体を動かすのは必須ですよね。その中でも「ランニング」は、気軽に始められる運動として多くの人が実践しています。

とはいえ、
・ランニングはダイエットにどのくらい効果的なの?
・もっとダイエット効果を高める方法を知りたい
と思う方も多いはず。

そこでこの記事では、ランニングのダイエット効果や、より効果を高める方法について紹介していきます。記事の後半では、「なかなかランニングを継続できない…..」という悩みについて紹介していくので、ぜひご一読を!

 

ランニングの3つのダイエット効果とは

ランニングのダイエット効果は大きく3つに分かれます。一つ一つ見ていきましょう。

1 脂肪を燃焼できる

ランニングは、運動時に酸素を必要とする「有酸素運動」です。有酸素運動は、まず「糖分」を主なエネルギー源として活用しますが、20分を過ぎるとメインエネルギーが「脂肪」に切り替わります。つまり、一定時間ランニングをすると脂肪を燃焼できるので、余計な脂肪を減らすことができます。

 

2 基礎代謝量をアップできる

ランニングは足だけでなく、全体の筋肉を鍛えることができる全身運動です。ランニングによって体に筋肉がつくと、基礎代謝量が増加するので、日常生活の中でエネルギーを消費しやすくなります。そうすることで体にエネルギーをためこまない、太りにくい体質をつくることができます。

 

3 ストレスを解消できる

ストレスを受けると、基礎代謝の低下や血行不良などを引き起こす恐れがあるため、ダイエットにおいてストレスは大敵です。しかしランニングをすると、精神安定に効果がある「セロトニン」や、幸福感を高めてくれる「βエンドルフィン」が脳内で分泌されます。それらのホルモンが働くことで、ストレス解消や自律神経を整えることができます。

 

ランニングのダイエット効果を高める方法5つ

ランニングでダイエットをするのなら、ただ漫然と走るのではなく、よりダイエットに効果的な方法を実践して痩せたいですよね。そこで、ランニングのダイエット効果を高める方法を、5つのポイントに絞って紹介します。

 

1 走る頻度は週2〜3回を目指す

ランニングの頻度を多くすれば、その分ダイエット効果も大きくなるかというと、そうではありません。ランニングをすると筋肉が痛みますが、その筋肉を修復・増強するためには1〜2日の休みが必要です。回復期間を設けずに走ってしまうと、かえって筋肉の成長を妨げてしまうため、走る頻度は週2〜3回がベストといえます。

 

2 走るタイミングは朝の方が効果的

日中は学校や会社があるため、走る時間は朝や夜という方は多いでしょう。その場合、ダイエットという目的を重視するのであれば、夜よりも朝に走る方がオススメです。朝に体を動かすと、基礎代謝を上げた状態で1日を過ごせるので、よりエネルギーを消費できるからです。

また胃の中が空っぽの状態で走ると、より脂肪を燃焼できるので朝食前のランニングがオススメです。空腹状態での運動が難しい場合は、ゼリーやバナナなどの軽食を取りましょう。

 

3 走る距離よりも、走る時間をまず意識する

ランニングで消費するカロリーは、「体重(㎏)× 距離(km)= 消費カロリー(kcal)」という式で求められます。例えば体重が50kgの場合、5km走ると250kcalを消費するということですね。

つまり長い距離を走れば、その分カロリーを消費できますが、いきなり距離を求めるのはオススメできません。走る距離を優先してしまうと、どうしてもゴールへの到達を急いでしまい、走る時間が短くなったり、フォームが不安定になったりするおそれがあるからです。

脂肪の燃焼効果は、20分以上走った場合により強くなります。まずはゆっくりでいいので、自分のペースを保ちながら20分以上を走ることが大切です。ランニングに慣れてきたら、走行距離を伸ばして負荷を徐々に強くしていきましょう。

 

4 走る前に筋トレを行う

ランニング前には、体をほぐすためにストレッチが欠かせませんが、それに加えて筋トレを行うとより効果的です。筋トレをすることにより、ランニング時に脂肪をより燃焼しやすい体に仕上げることができるからです。もちろん、筋トレで筋肉がつき、基礎代謝量を上げられるという効果もあります。

オススメの筋トレのメニューについては、「ランニングで鍛えられる筋肉はどこ?セットで行いたい筋トレも紹介」という記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

 

5 ランニング用品をそろえる

ランニングは運動靴とジャージがあれば、誰でもすぐに始めることができます。しかしランニングをして痩せたい、ランニングを継続して行いたいと考えるのであれば、ランニング用のシューズやウェア、スパッツなどのグッズをそろえるのをオススメします。

快適に走れることでパフォーマンスが上がり、ダイエット効果を高めることができるからです。またケガをしにくくなったり、疲労を軽減・回復したりする効果も得られます。

詳しくは「ランニング初心者がそろえるべき5つのグッズを紹介!」にて紹介しているので、ぜひこちらもチェクしてくださいね。

 

ランニングを習慣化して継続するコツ

ランニングのダイエット効果を知り、より効果的な方法が分かれば、あとは実践あるのみです。しかし三日坊主という言葉があるように、1〜2回はできたとしても、なかなかそれ以上を継続することができないという方は多いはず。そこで、ランニングを習慣化するためのポイントを紹介しますね。

 

スモールステップを積み重ねる

ランニングや筋トレ、食事制限など、新しい物事を習慣化したいときは、小さな目標から徐々にステップアップしていくことが大切です。

始めた当初はモチベーションが高く、掲げる目標もつい高くなりがちですが、いきなり力を入れて取り組むと、心が強いストレスを受けます。そのストレスは「ランニング=苦痛」という式を、無意識に頭の中で作り出すため、次に走るときには体が言うことを聞かなくなります。

そのような事態にならないためにも、まずはジョギングなど軽い運動で大丈夫なので、ゆっくり少しずつ始めていきましょう。

アプリを上手に活用する

ランニングアプリを活用すると、走った時間や距離などを自動で計測・記録してくれます。過去の記録は分かりやすくデータ化されるので、日々の頑張りを振り返ることでモチベーションをアップさせることができます。

「ランニングアプリで走りを習慣化!オススメの無料アプリ7選」という記事ではオススメの厳選アプリを紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

また習慣化アプリ「みんチャレ」では、同じ目標を持つ5人でチームを組み、ともに励まし合うことで習慣化を目指すことができます。一人で行うよりも、習慣化の成功率が8倍に跳ね上がるという結果も出ているので、ぜひ利用してみてはいかがでしょうか。

 

おわりに

ランニングを1日しただけでは、ダイエットの効果を十分に得ることはできません。しかしその1日が積み重なれば、やがて大きな変化をもたらします。ダイエットを成功させるためには、運動や食事制限などを継続して行うことが大切です。焦らず、無理をせず、自分のペースで少しずつダイエットを続けていきましょう。

 

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