ランニングフォームで意識すべき3つのポイントとは?改善のコツも紹介

ランニングをしていると、「腰や膝が痛くなった」または「想定していた距離を走りきることができなかった」という経験をしたことはありませんか?ランニングは誰でも気軽にできる運動ですが、間違ったフォームで走り続けていると、体に大きな負荷がかかってしまうおそれがあります。

そこでこの記事では、
・自分のフォームが正しいのか自信がない
・楽に速く走れるフォームや、疲れにくいフォームを知りたい
という方に向けて、ランニングの基本となるフォームを紹介します!

 

ランニングにおけるフォームの重要性とは

ランニングフォームを改善すると、どのような効果やメリットがあるのでしょうか。まずはランニングにおけるフォームの重要性について、改めて考えてみましょう。

 

ケガや故障を未然に防ぐことができる

間違ったフォームで走ってしまうと、体にかかる負荷のバランスが偏ってしまい、腰や膝などを痛めやすくなります。痛みや疲労が蓄積すると、最悪の場合ケガや故障をしてしまうことも。フォームを正してバランスの良い走りができれば、体にかかる負荷を分散・軽減できるので、そのような事態を防ぐことができます。

 

より長く・より速く走ることができる

ランニングフォームを正すと、エネルギーを無駄に消費せず、効率よく走ることができます。人間が持つエネルギーや体力は無限ではありません。限られたエネルギーを上手に使えるかどうかは、ランニングフォームによって大きく左右されます。間違ったフォームだとエネルギーのロスが生じますが、自分に合ったフォームであればより長く・より速く走ることができます。

 

ランニングフォームの基本的なポイント3つ

それでは、ランニングの基本フォームを一つ一つチェックしていきましょう。あれもこれもと欲張ってしまっては、走りがぎこちなくなってしまうので、チェックポイントを3つに厳選しました。まずはこれらのポイントを意識してみてください。

 

1 背筋をまっすぐに伸ばす

背中が丸まって頭が前に出てしまうと、頭を支えるために周辺の筋肉に負担がかかり、呼吸も浅くなってしまいます。そのため走る際には、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。

視線を5メートルより先にまっすぐ向けることで、自然と頭を上に持ち上げ、背筋を伸ばすことができます。力を入れて背筋を伸ばすと、背筋周辺の筋肉がこわばるので、少し力を抜いてリラックスするのがコツです。

 

2 アゴを引く・肩の力を抜く

ランニング中に疲れてくると、ついアゴが上がってしまいがちですが、かえって呼吸がしづらくなり、背中が反って腰を痛める原因にもなります。アゴは常に引いた状態をキープしましょう。

また上半身のフォームを意識するあまり、肩に力が入ってしまっては腕を十分に振ることはできません。ランニング中は肩をリラックスさせ、腕を後ろに振るように意識しましょう。すると、自然と腕が前に出て推進力が生まれます。

 

3 ヒザの真下に足を着地させる

ランニングは持久走なので、短距離走のように大股で走る必要はありません。足を前に伸ばして走ると、かえって足への負担が大きくなり、ケガや故障につながるおそれがあります。

ポイントは、踏み出した足とヒザの角度が直角になるように、足裏全体で着地することです。足の負担を減らせるだけでなく、重心が上下しないので体のバランスを保つことができます。

着地する際には、足を叩きつけるのでなく、軽く地面をタッチするような感覚で走りましょう。足音がバタバタするという人は、余計な力が入っている証拠なので注意が必要です。

 

フォーム改善のコツは、修正ポイントをしぼること

ランニングの基本的なフォームを理解したら、次は実際にフォームを改善していきましょう。フォームを改善するコツは、修正ポイントをしぼることです。なぜなら、全てのポイントを一度に修正しようとすると、かえって走りがぎこちなくなってしまうからです。

自分の思い通りに体を動かすというのは、簡単なようで意外と難しいものです。特に歩く・走るなどの基本動作は、無意識にできるよう体にパターン化されています。それをいきなり頭で意識して行おうとしても、すぐに直せるものではありません。

そのためフォームを改善する際には、まずは「視線を前にまっすぐ向ける」というように、ポイントを一つにしぼりましょう。一気にフォームを直そうとするのでなく、少しずつ改善していくイメージです。また体の動きは連携しているので、一つのフォームを修正すると、結果的に他のフォームも良くなることがあります。そういう理由からも、フォームの修正ポイントはしぼると良いです。

 

万人に通じるランニングフォームはありません

ここまでランニングフォームの基本的なポイントと、それを身につけるためのコツについて述べてきましたが、実は人によって理想のフォームはそれぞれ異なります。身体的特徴や筋力、柔軟性、動きのクセなど、人によって体つきや体の動かし方には個体差があります。それらの特徴を考慮せず、自分に合わない走り方をしてしまうと、かえって疲労がたまりやすく、十分なパフォーマンスを発揮することはできません。

今回紹介したポイントは、あくまでもランニングの基本的なフォームであって、その土台の上に何を積み上げるかはあなた次第です。万人に共通する正しいフォームはないということを念頭に置いて、自分にぴったりのフォームを見つけていきましょう。

 

おわりに

ランニング中のケガや故障を防ぎ、より効率的に走るためにランニングフォームはとても重要です。まずは基本となるフォームを身につけられるよう、ランニング中は繰り返しフォームをチェックしながら走りましょう。

またランニングフォームは一朝一夕で身につけることが難しいため、ランニングを習慣化して自分の体に染み込ませることが大切です。もしもランニングの習慣化で悩んでいるという場合は、三日坊主防止アプリ「みんチャレ」をぜひ利用してみてください。

共通の目標を持った5人でチームを組み、ともに励ましあいながらランニングの継続を目指すことができます。一人で行うよりも、チームの方が習慣化成功率が8倍になるという結果が出ているので、ぜひ習慣化にチャレンジしてみましょう!

 

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