筋トレのタイプは3種類!それぞれの特徴と自宅でできる筋トレを紹介

ダイエットや体づくりなど、理想の体に仕上げるためには筋トレ(筋肉トレーニング)は欠かせません。とはいえ、筋トレといってもその種類はさまざま。そこで今回は、筋トレを効果的に行うために、筋トレの種類とそれぞれの特徴について解説します。自宅でいつでも気軽にできる筋トレメニューや、筋トレの効果を高めるコツもあわせて紹介するので、ぜひ参考にしてください。

 

筋トレのタイプは大きく3種類(自重・マシン・フリー)

筋トレをする方法は「自重トレーニング」「マシントレーニング」「フリーウエイトトレーニング」の3種類に分けられます。それぞれの特徴や違いについて、詳しく見ていきましょう。

 

1.自重トレーニング

自分の体重を利用するトレーニングです。体を支えるために全身の筋肉を満遍なく使うので、自然とバランス感覚や体幹も鍛えることができます。自宅でいつでも気軽に体を鍛えることができるので、人の目が気になることもありません。また特別な器具を必要とせず、余計なコストがかからないので経済的です。

しかし、負荷を増減できる他のトレーニングと違って、自重トレーニングは負荷を細かく調整できません。そのため、自重トレーニングだけでは筋肉の成長が比較的遅くなるというデメリットがあります。また複数の筋肉が連動して動くため、一つの筋肉だけをピンポイントに鍛えるのには不向きです。

 

2.マシントレーニング

ジムに並んでいるマシンなどを利用したトレーニングです。マシンによって体の軸が固定され、動きのブレが少ないので、筋肉を収縮させることだけに集中できます。また自分の体に合わせて重量を調整したり、鍛えたい筋肉をピンポイントにトレーニングできるので、筋肉を効果的に成長させられます

デメリットとしては、アウターマッスルを中心に鍛えるマシンが多いため、インナーマッスルや体幹を鍛えたい場合は、他のメニューを組む必要があります。またマシンを自宅に用意するのは難しく、ジムに通うための時間や費用がかかります

 

3.フリーウエイトトレーニング

ダンベルやバーベルなど、筋肉を鍛える器具を用いたトレーニングです。体の軌道を含めたすべての動きをコントロールする必要があるため、アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも鍛えることができます。またジムに通わずとも、自宅で気軽に鍛えられるという大きなメリットがあります。

しかし、マシンほどの高負荷で鍛えることは難しく、間違ったフォームでトレーニングをすると、効果が半減するおそれがあります。また、器具を用意するための費用が必要です。

このように、筋トレにはそれぞれ種類があり、トレーニングで得られる効果も違います。自重トレーニングは自宅でいつでも気軽にできるのが魅力ですが、それだけでは筋肉を効果的に鍛えることは難しいです。より引き締まった体を手に入れるためには、マシントレーニングやフリーウエイトトレーニングを組み合わせることがポイントになります。

 

部位別の筋トレメニューを紹介

それでは、筋肉の部位別にオススメの筋トレメニューを紹介します。近くにジムがない方や、ダンベルなどの器具がない方でも取り組めるよう、自重トレーニングのメニューが中心です。

 

大胸筋を鍛える「プッシュアップ」

1 腕立て伏せの要領で、地面に腕を立てて体を一直線にする
2 手を置く場所は肩幅よりも若干広め、足は軽く開く
3 ゆっくりと肘を曲げて体を下ろし、アゴがつく手前でゆっくり戻る
4 目安は1セット20回 × 3

≪POINT!≫
・左右均等に負荷がかかるように、体のバランスを中心に保つ
・テーブルや椅子を使って足の位置を高くすると、より強度がアップ

 

上腕三頭筋を鍛える「リバース・プッシュアップ」

1 手を肩幅分ほどに開き、体と同じ向きで椅子の座る部分を掴む
2 足を伸ばし、足首から首まで一直線に伸ばす
3 肘が90度になるまでゆっくりとお尻を下げる
4 素早く体を上げ、体を一直線に戻す
5 目安は1セット15回 × 3

≪POINT!≫
・勢いをつけて体を上げるのではなく、筋肉をしっかり使って起こす
・足を遠くに伸ばすほどより強度がアップ

 

腹直筋を鍛える「クランチ」

1 仰向けになって膝を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組む
2 お腹周りの筋肉を意識しながら、ゆっくり上半身を起こす
3 限界まで体を丸めたら、ゆっくりと元に戻る
4 目安は1セット20回 × 3

≪POINT!≫
・反動や勢いで上半身を曲げないようにする
・ヘソをのぞきこむように上半身を起こすと効果的

 

背筋を鍛える「バックエクステンション」

1 うつ伏せになり、両手の指先を耳の横に添える
2 背筋を意識しながら、胸と両足をゆっくり起こす
3 限界まで起こしたらゆっくり戻る
4 目安は1セット10回 × 3

≪POINT!≫
・上半身だけでなく、両足もしっかり上げるのを意識する
・上半身を上げるときに、首を曲げて頭が後ろに反らないようにする

 

大腿四頭筋やハムストリングスを鍛える「スクワット」

1 足の幅は肩幅と同じくらいに、足先は少し外側に向ける
2 ゆっくりと腰を下ろし、太ももが地面と平行になったらストップ
3 体をゆっくりと戻す
4 目安は1セット20回 × 3

≪POINT!≫
・背中は丸めず、頭の先まで一直線になるよう姿勢をキープ
・回数ではなく時間をかけてゆっくり行うとより効果的

 

筋トレの効果を高めるコツとは

毎日ただガムシャラに筋トレをすれば、筋肉はどんどん育つかというとそうではありません。筋トレの効果を高めるためには、押さえておくべきポイントがあります。

 

大きな筋肉から鍛える

筋トレをするなら、面積の広い筋肉から鍛えていくのが鉄則です。小さい筋肉を先に鍛えてしまうと、疲労が溜まって大きい筋肉を鍛える際に十分なパフォーマンスを発揮できません。例えば上半身を鍛えるなら、上腕三頭筋からではなく、まずは大胸筋や背筋などから筋トレをすると効果的です。

呼吸を意識しながら筋トレをする

筋トレをする際に息を止めて無呼吸になってしまう方がいますが、それでは筋肉を十分に肥大させることはできません。基本的には、力を入れる時はゆっくり息を吐き、力を緩める時はゆっくり息を吸うようにしましょう。

 

筋トレをしたら2〜3日は間隔を空ける

筋トレ直後の筋繊維には無数の傷がついており、それを修復する過程で筋肉は肥大していきます。その回復期間中に筋トレをしても、筋肉は育たなくなるのでかえって逆効果になってしまいます。筋トレをしたら、2〜3日は休息するようにしましょう。または毎日鍛える部位を変えるなどの工夫が必要です。

 

おわりに

筋トレには、自重トレーニング・マシントレーニング・フリーウエイトトレーニングの3つの種類があります。それぞれのトレーニングで得られる効果は違うので、一つのトレーニング方法に偏るのではなく、上手に組み合わせて筋肉を育てていきましょう。これから筋トレを始めるという方は、前述した自重トレーニングをぜひ試してみてください。

しかし、筋トレは一朝一夕で効果が出るものではなく、継続的に行うことが何よりも大切です。その継続こそが一番難しいと感じる方は多いのではないでしょうか。そのような方にオススメなのが、三日坊主防止アプリ「みんチャレ」です。同じ目標を持ったチームを組むことで、楽しく習慣化を目指すことができます。利用は無料ですので、ぜひ気軽に試してみてはいかがでしょうか。

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併せて読みたいトレーニングの記事

  • 【参考文献&サイト】
  • 「筋トレの種類と特徴|自重・ダンベル・バーベル・マシン・体幹トレーニングほか比較解説」GLOBAL FITNESS
  •  https://glfit.net/?p=66
  • 「筋トレメニュー総集編。自重からマシンまで効果的なトレーニングを解説」
  •  https://smartlog.jp/65045#S16684435
  • 「自重トレーニング本気ガイド。器具なし&効果的な毎日の筋トレメニューとは」
  •  https://smartlog.jp/49946#S18134438