筋トレをする順番は意外と重要!どの筋肉から鍛えると効果的?

筋トレをする際に、どの部位から始めるかという順番を普段から意識していますか?実は筋トレには適切な順番があり、その順番から外れてしまうと、筋肉をしっかり鍛えることができません。今回は筋トレをする上で意外と重要な、筋トレの順番について紹介します。具体的な筋トレメニューについても触れていくので、ぜひご一読を。

 

筋トレの順番は大きい筋肉を優先的に

結論としては、筋トレは大きい筋肉から順に鍛えると効果的です。つまり、はじめに小さい筋肉から鍛えてはいけないということですね。なぜ大きい筋肉から鍛えるべきなのか、その理由は2つあります。

 

1.大きい筋肉を後回しにすると全力を出せないから

筋トレをするにはエネルギーが必要であり、筋肉が大きくなればなるほど、必要なエネルギーの量も増えます。小さな筋肉から鍛えてしまうと、疲労が溜まった状態で大きい筋肉を鍛えなければなりません。それでは筋肉に十分な負荷を与えることができず、筋トレの効果が半減してしまいます

 

2.小さい筋肉も連動して鍛えられるから

大きな筋肉を動かすと、それを補助する小さな筋肉も連動して動きます。つまり、大きな筋肉を鍛えると、間接的に小さな筋肉も鍛えることができますそのため、小さな筋肉をピンポイントで鍛えたいという狙いがないかぎり、大きな筋肉から鍛えた方がより効率的です。

 

筋トレをするならまず下半身から

筋トレは大きい筋肉から順にやるべきだとお伝えしましたが、大きい筋肉とはどこを指すのか、具体的に見ていきましょう。

筋肉の部位を大きい順に並べると、以下のようになります。

1 太もも表(大腿四頭筋)
2 ふくらはぎ(下腿三頭筋)
3 太もも裏(ハムストリングス)
4 お尻(大臀筋)
5 肩(三角筋)
6 胸(大胸筋)
7 二の腕(上腕三頭筋)
8 背中(広背筋)
9 首回り(僧帽筋)
10 力こぶ(上腕二頭筋)
11 腹筋(腹直筋)

下半身の筋肉が上位に並び、その後に上半身の筋肉が続いているのがわかります。つまり、上半身よりも下半身を優先してトレーニングするというのが筋トレの基本的な順番です。

お腹を引き締めるために筋トレをする方は多いと思いますが、腹筋は上半身の中でも小さい筋肉なので、一番最後に鍛えると良いです。

特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合、その筋肉を優先して鍛えても大丈夫ですが、偏ったメニューが続いてしまうと、筋肉のつき方も偏ってしまいます全身の筋肉をバランスよく鍛えることがベストであることを覚えておきましょう。

 

筋トレメニューの具体例を紹介

それでは、筋肉の大きさを考慮した具体的な筋トレメニューを紹介します。近くにジムがない方や、ジムに行く時間がない方でもできるように、自重トレーニングを中心にしています。これらを参考に、普段の筋トレメニューをぜひ考えてみてください。

 

スクワット(下半身)

1 足の幅は肩幅と同じくらいに、足先は少し外側に向ける
2 ゆっくりと腰を下ろし、太ももが地面と平行になったらストップ
3 体をゆっくりと戻す
4 目安は1セット20回 × 3

POINT!
・背中は丸めず、頭の先まで一直線になるよう姿勢をキープ
・回数ではなく時間をかけてゆっくり行うとより効果的

 

プッシュアップ(胸・肩)

1 腕立て伏せの要領で、地面に腕を立てて体を一直線にする
2 手を置く場所は肩幅よりも若干広め、足は軽く開く
3 ゆっくりと肘を曲げて体を下ろし、アゴがつく手前でゆっくり戻る
4 目安は1セット20回 × 3

POINT!
・左右均等に負荷がかかるように、体のバランスを中心に保つ
・テーブルや椅子を使って足の位置を高くすると、より強度がアップ

 

バックエクステンション(背中)

1 うつ伏せになり、両手の指先を耳の横に添える
2 背筋を意識しながら、胸と両足をゆっくり起こす
3 限界まで起こしたらゆっくり戻る
4 目安は1セット10回 × 3

POINT!
・上半身だけでなく、両足もしっかり上げるのを意識する
・上半身を上げるときに、首を曲げて頭が後ろに反らないようにする

 

リバース・プッシュアップ(腕)

1 手を肩幅分ほど開き、体と同じ向きで椅子の座る部分を掴む
2 足を伸ばし、足首から首まで一直線に伸ばす
3 肘が90度になるまでゆっくりとお尻を下げる
4 素早く体を上げ、体を一直線に戻す
5 目安は1セット15回 × 3

POINT!
・勢いをつけて体を上げるのではなく、筋肉をしっかり使って起こす
・足を遠くに伸ばすほどより強度がアップ

 

5 クランチ(腹筋)

1 仰向けになって膝を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組む
2 お腹周りの筋肉を意識しながら、ゆっくり上半身を起こす
3 限界まで体を丸めたら、ゆっくりと元に戻る
4 目安は1セット20回 × 3

POINT!
・反動や勢いで上半身を曲げないようにする
・ヘソをのぞきこむように上半身を起こすと効果的

 

筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方

ダイエットや体を引き締める目的で、筋トレ(無酸素運動)だけでなくランニングやウォーキングなどの有酸素運動をしている方もいると思いでしょう。そのような場合、どのような順番で行えば一番効果的なのでしょうか。

結論としては、先に筋トレをしてから有酸素運動を行うと良いです。

有酸素運動を開始した直後は、主要なエネルギー源として糖分が消費され、約20分後にはその割合が脂肪へと切り替わります。しかし先に筋トレを行えば、エネルギー源である糖分を先に消費しておけるので、有酸素運動を行うときにより早く脂肪を消費できます。

また、先に筋トレをすることで基礎代謝が上がるので、より多くの脂肪を燃焼しやすい体へと仕上げることができますこのようなことから、筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、筋トレを先にしておくと効果的です。

 

おわりに

筋トレをするにあたって、どの筋肉から鍛えるのか順番を意識するのは意外と重要です。基本的には下半身から上半身という流れに沿って、大きい筋肉から順に鍛えていきましょう。またランニングなどの有酸素運動と組み合わせる場合は、先に筋トレを行うとより効果的なので覚えておきましょう。

しかし体を鍛えたいという思いがあっても、なかなかモチベーションを保つことができないという日もあるはず。そんなときは習慣化アプリ「みんチャレ」がオススメです。同じ目標を持ったメンバー同士で励まし合い、筋トレを習慣化することができます。習慣化や継続についてお悩みでしたら、ぜひ利用してみてください。

続けることで効果を実感!オススメの三日坊主防止アプリ『みんチャレ』でダイエットや勉強の習慣を身につけよう!

30万人の習慣化アプリ『みんチャレ』ダウンロードはこちら

 

併せて読みたいトレーニングの記事