筋トレには良い睡眠が必須!その理由と睡眠の質を高めるポイントを紹介

体を鍛えるのに必要な三大要素として、運動・栄養・休養があります。どれか一つでも欠けてしまうと、バランスが崩れて効果的に体づくりをするのが難しくなります。そこで今回は運動と休養に焦点を当てて、筋トレにおける睡眠の重要性について紹介します。睡眠の質を高めて、筋トレの効果を向上させるポイントも紹介するので、ぜひご一読を。

 

良い筋トレには良い睡眠が必要な理由

筋トレの効果を十分に引き出すには、体を鍛え上げるだけでなく、しっかり休むことも重要です。なぜなら、筋肉は睡眠中に一番成長するからです。

筋トレによって筋肉に大きな負荷がかかると、筋繊維に無数の傷がつきます。そして睡眠中に成長ホルモンが分泌されると、それらの傷は修復されてより強い筋肉をつくろうとします。この過程を「超回復」と呼び、これが筋トレによって筋肉が成長する仕組みです。

しかし十分な睡眠が取れていないと、成長ホルモンの働きが弱くなり、筋肉を修復・成長させる時間もその分減ってしまいます。つまり、筋トレをしてもその効果が半減してしまうというわけです。「寝る子は育つ」といいますが、睡眠は私たちの体をつくる上でとても重要な要素といえるでしょう。

 

筋トレ後の睡眠に大切なのは時間よりも質

では実際のところ、筋トレをした後はどのくらい睡眠をとればいいのでしょうか。実は睡眠時間が長ければ長いほど、成長ホルモンは多く分泌されるわけではありません。重要なのは睡眠の深さ、つまり睡眠の質です。熟睡して深い眠りに入るほど、成長ホルモンはそれに比例してより多く分泌されます

そのため「これだけ睡眠をとればOK」という明確な基準はありませんが、睡眠時間が短いと、成長ホルモンの分泌量が減る恐れがあります。普段と同じか、それ以上の睡眠時間を確保するように心がけると良いでしょう。

 

筋トレ後の睡眠の質を上げるポイント4つ

筋トレの効果を上げるには、睡眠の質を高めて深い眠りにつくことが大切です。そのための具体的なポイントを4つまとめたので、ぜひ実践してみましょう。

 

1.寝る前に筋トレをしない・スマホを触らない

就寝前に筋トレをしてしまうと、体が興奮状態になってしまい、寝つきが悪くなってしまうので避けましょう。

私たちの体には、「交感神経」と「副交感神経」という2つの自律神経があります。日中は体を動かすために交感神経が、夜間は体を休ませるために副交感神経が優位にはたらきます。良い睡眠をとるには、副交感神経をどれだけ活性化できるかがポイントです。そのため交感神経を活発化させる筋トレは、就寝する3時間前には切り上げるようにしましょう。

同じ理由でスマホやゲーム、映画などは脳が覚醒する原因になるので、寝る前はできるだけ控えた方が良いです。

 

2.寝る前に食事や飲酒をしない

就寝前に食事や飲酒をすると、摂取したものを消化・分解しようと内臓が動くので、睡眠中の体に負担がかかります。そのため睡眠の質が低下してしまい、筋肉の修復・成長に必要な栄養素も十分に行き渡らなくなります。

中には「熟睡するのにお酒は欠かせない」と考えている方がいるかもしれませんが、筋トレをした日は寝酒は控えましょう。もしくは、いつもより量を少なくするのを心がけると良いです。食事も就寝する3時間前には終えておくようにしましょう。

 

3.寝る90分前には入浴を済ませておく

入浴をするタイミングについて、できれば寝る90分前には済ませておきましょう。入浴して体温が上がると、もとの状態に戻るために体温は下がり続けます。人は体温が下がると眠くなる性質があるので、そのタイミングで布団に入るとスムーズに入眠しやすくなります。

しかし入浴の温度が高いと、交感神経が活発になって興奮してしまうので、40度前後のお湯にゆっくり浸かるようにしましょう。シャワーの場合は、手首や足首、首筋など血管が集まるところを意識してシャワーをあてると、からだ全体が温まりやすくなります。

 

4.寝具や部屋の環境にこだわる

睡眠の質を高めるには、布団や枕にこだわるのも大切です。自分の体にあった枕の素材や高さ、そしてほどよい硬さやクッション性を持ったマットレスなどを選びましょう。また寝るときは部屋着ではなく、パジャマなどリラックスできる服装の方が寝返りもしやすいです。

またお気に入りのアロマやお香を焚いたり、リラックスできるBGMを流すなど、落ち着ける環境をつくるとさらに効果的です。

 

寝る前にカゼインプロテインを飲むとより効果的

最後に睡眠の質を上げるというよりも、睡眠中の筋肉の成長を直接促す方法について紹介します。それは、寝る前にカゼインプロテインを飲むことです。

カゼインプロテインは、牛乳からつくられた動物性のプロテイン(タンパク質)であり、体にゆっくり吸収されるのが特徴です。就寝前にカゼインプロテインを摂取すると、睡眠中の成長ホルモンの働きが促進され、より筋肉を成長させることができます。不足しがちなタンパク質や他の栄養素も補えるので、ぜひ摂取してみてくだい。

ですが睡眠中の体に負担がかからないように、飲むタイミングは寝る30〜60分前を目安にしましょう。

 

おわりに

筋肉をつけたり、体を引き締めたりするには、筋トレだけでなく栄養や休養にも気をつけなければなりません。忙しい現代社会において、その中でも休養がおろそかになっている方は少なくないでしょう。ですが筋トレの効果を高めるためにも、質の高い睡眠を取れるように、今回紹介したポイントをぜひ実践してみてください。

毎日継続できるか自信がない、あるいは習慣化できるか不安という方は、三日坊主防止アプリ「みんチャレ」がオススメです。共通の目標を持ったチームを組んで、互いに励まし合いながら楽しく習慣化を目指せます。一人で行うよりも、習慣化成功率が8倍になるというデータも出ているので、ぜひ利用してみてはいかがでしょうか。

 

続けることで効果を実感!オススメの三日坊主防止アプリ『みんチャレ』でダイエットや勉強の習慣を身につけよう!

30万人の習慣化アプリ『みんチャレ』ダウンロードはこちら

 

併せて読みたいトレーニングの記事