健康と睡眠の関係とは?良い眠り方のポイントを紹介!

朝起きてもなんだかすっきりしない…夜はなかなか寝付けない…そんな風に感じるのは熟睡できていないことが原因の可能性もあります。そんな方は、睡眠のメカニズムを意識してみましょう!健康に良い眠り方と悪い眠り方の違いを意識するだけで、朝起きたときの目覚めの良さや日中のパフォーマンスが変わってきますよ。早速睡眠と健康の関係をご紹介いたします!

 

知らず知らずのうちに健康に悪い眠り方をしているかも?

睡眠が原因で健康面で問題を抱える人には2種類のタイプがいます。病気が原因で自力では改善が難しいタイプ、そして生活の仕方や睡眠の方法を変えるだけで改善されるタイプです。まずは、自分が健康に悪い眠り方をしていないかどうか、そして改善が可能かどうかを確認してみましょう。

 

寝る前の状況がこんな人は注意!

寝る直前までパソコンやスマートフォンを見ていることや、イライラした気持ちのまま寝ようとすることは睡眠を誘発するホルモンの分泌を妨げます。睡眠を誘発するホルモンが出てこないと、眠りにくかったり、あるいは浅い眠りになってしまいます。

特に、パソコンやスマートフォンの画面を見ていると交感神経が優位なままになってしまい、寝つきが悪くなる原因となります。遅くとも就寝の1時間前には画面を見ないように心がけましょう。

また、イライラや心配事を抱えたまま眠りにつこうとすると、体は緊張した状態で、やはり交感神経が優位になってしまいますリラックス効果のあるハーブティーや温かいミルクなどで気持ちを落ち着けてからベッドに入るようにしましょう。

 

寝るときの環境にも注意をはらって

眠りにつく際の環境にも注意が必要です。たとえば寝心地が悪い寝具を使い続けることは健康にも影響を与えます。合わない枕を使い続けることで、肩や背中の凝り、いびきの原因になることも。掛け布団も、夏は熱を逃がすも素材のものを選び、冬は保温と放湿のバランスが自分の身体に合っているものを選ぶようにしましょう。

さらに、寝るときの服装にも注意が必要です。Tシャツ・短パン、あるいはジャージなどで寝ている人は多いかもしれませんが、肌触りが良い素材か、吸湿・放湿性に優れた素材かどうかを改めてチェックしてみましょう。いずれも問題なければ良いのですが、身体を締め付ける、体が冷えやすいといった場合には寝るときの服装を見直してみましょう

 

夕方以降のお昼寝習慣はNG!

通勤時間が長い方や電車で座ることができる方は、つい帰り道の電車の中で眠ってしまう習慣がある方も多いでしょう。あるいは、仕事と家事に疲れ、夕飯後に少しだけお昼寝をしてしまうこともあるでしょう。実は夕方以降にお昼寝をすることは夜眠りにつきづらくなる原因となります

どうしても体力切れを起こしてしまう方は、昼食直後のタイミングで少しだけお昼寝をし、疲労を解消するようにしましょう。昼食直後であれば、眠気のピークを就寝時間のタイミングに合わせることができるため、疲れを取り除きつつ、夜の睡眠への悪影響もありません。

 

睡眠時の身体の仕組みを知っておこう

ここまで、健康に悪い睡眠についてご紹介してきました。ここで、改めて睡眠中の身体ではどのようなことが起きているのか、その仕組みをチェックしてみましょう。

 

睡眠と記憶の関係を意識しよう!

睡眠と記憶…なんとなくイメージできる気がしますが、実際はどのような関係があるのでしょうか。睡眠には「記憶の固定」効果があり、起きている間に学んだ情報や経験を脳に定着させてくれます。学生時代に、「寝る直前に読んだ参考書の内容をよく覚えていた」という思い出のある方もいるでしょう。

逆に、徹夜して覚えた内容の方が忘れてしまっていた、ということもあるのはそういう理由です。 起きている間は常に新しい情報が入ってきて、先に記憶した情報を脳から押し出してしまうため、しっかりと睡眠を取って記憶を定着させることが、より「固定」させるポイントなのです。

 

睡眠のメカニズムを理解しておくと効果的

そもそも人間は何のために眠るのでしょうか。眠りが浅いとなぜ健康に悪影響を与えるのでしょうか。睡眠のメカニズムを知っておくことで、より質の高い睡眠を叶えることができます。

まず、睡眠を取ることは身体と脳を休ませる目的があります。疲れているかどうかとは関係なく、約24時間を周期とする体内のリズムにより、暗くなると自動的に睡眠ホルモンが分泌され、身体と脳を休ませるために眠気を誘発してくれるのです。

睡眠は2種類に分けられ、脳や細胞を回復させ脳を休めるノンレム睡眠と、記憶の整理・固定を行い脳を育てるレム睡眠があります。睡眠時には、このノンレム睡眠とレム睡眠が約90分周期で交互に現れます。よくすっきり目覚めるためにはノンレム睡眠とレム睡眠の入れ替わるタイミングを狙って目覚ましをかけると良いでしょう。

 

健康に良い睡眠方法とは?

最後に、健康に良い睡眠の取り方を見ていきましょう。

質の高い睡眠を叶える4つのポイント

健康に良い「質の高い」睡眠とは、心身共にリラックスした状態で眠りにつくことで実現できます。そのために大切なポイントを4つ押さえておきましょう。

まず1つ目は、睡眠ホルモン。朝に光を浴びてから14~16時間後になると睡眠ホルモンの分泌が始まります。そのため、毎朝決まった時間におきるようにすることで、決まった時間に眠くなるように習慣づけることができます

2つ目は、眠るときの音です。実は音の無い状態よりも、自然に近い音が流れていたほうが眠りにつきやすいといわれています。「1/f ゆらぎ」や「α波」が出ているクラシック音楽などがおすすめです。音楽を聞きながら寝る際にはイヤホンではなくスピーカーを使いましょう。タイマー機能がついたものであれば、徐々に音を小さくしていくとより効果的です。

3つ目に、香りです。実は最も快眠効果が出やすいのが嗅覚に訴えかけることだとも言われており、脳内の睡眠に深く関係する自律神経やホルモンをコントロールしている「視床下部」に直接刺激を与えることができます。鎮静作用のあるラベンダーやカモミールなどの香りを寝室にほのかに香らせてみましょう

最後に食事です。寝る3時間前までに間食を含む食事を終わらせておきましょう肉類・魚類・豆類・乳製品に含まれる「トリプトファン」や魚介類に多く含まれる「グリシン」をしっかりと摂取しておくと、ぐっすりと眠りにつきやすくなるといわれています。夕食のメニューで意識してみてくださいね。

 

すっきり目覚めるために

すっきりと目覚めるために大切なことは、「良い眠り」と「快適な目覚め」の両方を実現することです。「良い眠り」のためには、まず睡眠時間にこだわりすぎないようにしましょう。よく「●時間が最も身体に良い」なんて書いてあるのを目にすることもありますが、適切な睡眠時間は人それぞれです。

さらに、同じ人でも季節や体調にも左右されます。日中に眠くなることがなければ、自分にとって十分な睡眠がとれていると考えて良いでしょう。さらに、平日は忙しいので週末や休みの日などに寝だめをしている人は要注意です。疲れている日に1~2時間程度多めに寝るくらいであれば問題ありませんが、そのときも起きる時間はそのままで、寝る時間を早めるようにしましょう。

「快適な目覚め」のためには、まず毎日同じ時刻に起きることが大切です。寝不足気味の日や眠りが浅いと感じた時でも、同じ時間に起きることで「この時間になったら起きる」というリズムが体内で形成され、目覚めやすい習慣が身に付きます。

そして、起きたらまず太陽の光を浴びるようにしましょう。体内時計のスイッチが入り、すっきりと目覚めることができます。このとき、2500ルクス以上の光を浴びると体内時計のスイッチを入れることができます。曇りの日や雨の日でも実は光は届いていますので、同じようにカーテンをあけて光を取り入れましょう。そして、必ず朝ごはんを食べる習慣も大切です。朝ごはんを食べることで血行が良くなり、身体と脳が動き出します。

 

おわりに

実は睡眠には「習慣化」がとっても大きな影響を与えていることに気づいた方もいらっしゃるかもしれません。同じ時間に起きて太陽の光を浴びること、朝ごはんを食べることですっきり目覚めやすくなることが分かりました。

とはいえ、どうしても起きるのが辛い日もあるかもしれません。そんなときは全国のユーザーとチームを組んで励ましあう三日坊主防止アプリ「みんチャレ」がおすすめです。「毎日7時におきます!」などと宣言し「今日はできました!」と互いに報告し合うと、楽しみながら習慣化することができますよ!

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