目指せ質の良い睡眠!熟睡するための改善ポイントとは?

睡眠時間が短いわけではないのに、朝起きたときに身体が重かったり、あるいは疲れがとれていないと感じたことがある方は多いでしょう。自分では時間を確保して睡眠をしっかりとっているつもりでも、実は睡眠の質が悪い可能性があります。そんなときは、睡眠の質を改善する必要があります。熟睡できない理由、そして熟睡するためのポイントを紹介します!

 

熟睡できないのはなぜ?

しっかりと睡眠時間を確保しても「熟睡」とならないのはどうしてでしょうか?実は「熟睡」するためには、さまざまなことに気を付ける必要があります。熟睡できない原因をしっかりと押さえ、思い当たることがあれば改善しましょう。

 

体内時計が乱れていませんか?

不規則な生活が続いてしまうと、体内時計が乱れてしまいます。体内時計は、朝は目が覚め、夜になると眠くなるように調整する働きをしているため、乱れることにより深い眠りを妨げてしまうのです。

熟睡するために必要なホルモンの「セロトニン」や「メラトニン」が分泌されないと眠りが浅くなり、朝になっても疲れが残ってしまいます。体内時計を整えるためには、毎朝必ず同じ時間に起床することがポイントです。また、起きてすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びるようにすると、体内時計をリセットする効果があります。

 

自律神経が乱れていませんか?

体内時計だけでなく、自律神経の乱れも睡眠に大きな影響を与えます。自律神経が適切に働いているときには「副交感神経」が優位なリラックスした状態になります。そのため、睡眠時に熟睡状態を作りやすくなります。しかし、強い刺激やストレスなどにより「交感神経」が優位な興奮状態が続くと、脳が休まることがなく、熟睡できません。

自律神経を乱れさせないためには、できるだけストレスを溜めないようにする、規則正しい生活を送ることがポイントです。仕事が忙しいとなかなかリラックスする時間を確保することが難しい場合もありますが、寝る前にストレッチをしたり、ゆったりとした音楽を聴くなどの習慣を見につけると良いですね。

 

パソコンやスマホの画面を見過ぎるとメラトニンが減少

前述の熟睡するために必要なホルモンの「メラトニン」は、夜になると多く分泌され身体を眠くさせます。しかし、寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を見ていることで、メラトニンは減少してしまいます。メラトニンが減少すると、眠りは浅くなり、熟睡することができません。少なくとも寝る1時間前にはパソコンやスマートフォンの画面を見過ぎることの無いように気を付けましょう

 

熟睡したほうがいい理由って?

そもそも、熟睡することができると、どのようなメリットがあるのでしょうか。日中に体内に蓄積した疲れが取れるだけでなく、身体へのメリットがたくさんあります。

 

美容に嬉しい美肌効果

夜の間にしっかりと熟睡できると、体内で成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、未成年の成長のためだけでなく、大人にも身体の疲れを修復したり、免疫力を高めたり、筋肉や骨の細胞を増やしたりする働きがあります。

さらに、肌や髪へのダメージを防ぐ効果があるので、ニキビなどの肌荒れを防いでくれます。寝不足の日はなんだか化粧のノリが悪い気がするのは、成長ホルモンが足りていないからです。この成長ホルモンは髪の毛にも作用し、ツヤを出してくれる効果もあります。毎日熟睡できていれば美容にも効果を発揮するんですね。

 

ダイエット効果がある

美容に嬉しい効果を発揮する成長ホルモンですが、ダイエットにも効果を発揮します。体内に蓄積されている脂肪を分解してくれるのです。なんと、熟睡できていればひと晩で約300キロカロリーの脂肪を分解するといいます。これは、ご飯1膳半分です。仕事が忙しいと太ってしまうのは、食生活の乱れも考えられますが、睡眠時間を確保できないことにも要因があるのです。熟睡できない場合、成長ホルモンの分泌は、熟睡できた時に比べ約70%も減少するといわれています。

 

睡眠不足は生活習慣病などの原因となることも

ここまでは熟睡のメリットをお伝えしましたが、熟睡できていないと少し怖いデメリットがあります。なんと、熟睡できていないことで、生活習慣病をはじめとするさまざまな病気の原因となってしまうといわれています。熟睡できていれば成長ホルモンの働きにより脂肪を分解してくれることは前述のとおりですが、それだけでなく、食欲を増進させるグレリンホルモンが増えることにより、満腹感を感じにくくなり、太ってしまうことがあります。

さらに、熟睡できずに疲れがとれないため、運動不足になって太ってしまうことも考えられます。また、ストレスを抱え込みやすくなり、生活習慣病を発症しやすくなるリスクもあります。

 

熟睡するためにはどうすればいいの?!

ちょっと怖い熟睡できないデメリットを知ったところで、熟睡するための睡眠の改善方法を紹介していきます。寝るための環境や、寝る前の習慣に気を配ることで、驚くほど睡眠を改善することができます。

 

就寝前~就寝中の照明は暗めに!

寝るときに明るくして寝るという人は少ないとは思いますが、意外な光が睡眠を妨げることがあります。スマホの画面や窓の外からのネオンなどで脳が明るさを感知すると、熟睡しづらくなってしまいます。就寝中だけでなく、就寝前には部屋の照明を暗めにし、できるだけ光を感じないリラックスした状態を作りましょう。

 

自分に合った寝具選びは大切!

睡眠中に触れる寝具も大切なポイントです。枕やマットレスなどが身体に合っていないと、リラックスできないため、熟睡を妨げてしまいます。枕の高さは立っているときと同じ姿勢で横になれるものを選ぶのがベスト。睡眠中にあまり寝返りを打たないという人は「低反発」タイプのマットレスを選び、スリムな人は「やわらかめ」タイプのマットレスを選び、筋肉質の人は「高反発」タイプのマットレスを選ぶと良いでしょう。

 

寝室は清潔で静かな環境にしよう!

換気をあまりしない部屋ではカビやダニが発生し、睡眠中に吸い込んでしまうと異物を排除しようと身体が反応し、熟睡できなくなります。身体がアレルギー反応を起こすことで、咳やくしゃみをすると起きてしまい熟睡できなくなってしまうのです。寝ている間に咳やくしゃみなどのアレルギー症状が出る人は、寝室をこまめに換気したり、空気清浄機を利用して清潔な環境を心がけてみましょう。

また、自宅が通りに面していて外の音が気になる環境も睡眠を妨げる要因となります。雑音が気になる場合には、カーテンを遮音カーテンに変えてみることをおすすめします。窓に紫外線防止フィルムや防犯フィルムを貼るのも効果がありますよ。

 

食事を就寝3時間前まで&就寝1時間前の入浴を心がけて

最後に、食事と熟睡の関係について。夕食や夜食などで満腹の状態になると眠気が発生します。しかし、食後の眠気に誘われ寝てしまうと、同時に身体が消化活動もしているため、浅い眠りで寝ることになってしまいます。消化には約3時間ほどかかりますので、夕食は眠る3時間前までに終わらせておくことが理想です。どうしても寝る直前に食事を摂らなければいけないときには、スープやうどんといった消化のよいものを選ぶようにしましょう

さらに、身体は体温が上がった後に下がることで自然な眠気が訪れるといわれています。基本的なリズムでは身体は21時頃に体温が高くなり、その後に下がっていきます。そこで体温が下がり始める21時過ぎのタイミングに入浴して体温を上げることで、身体が元の状態に戻ろうとして体温が下がり、寝付きがよくなります。一度試してみてくださいね!

 

おわりに

睡眠は毎日身体の疲れをリセットするために大切な時間です。その睡眠時間を熟睡できるかどうかは次の日のパフォーマンスを大きく左右します。もしも現在あまり質の良い睡眠がとれていないと感じているならば、できるだけ早く睡眠の改善を試みましょう。しかし、忙しい毎日ではなかなか熟睡を習慣化することが難しい方もいますよね。

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