睡眠の効果を倍増させる方法とは?熟睡できるコツを紹介!

忙しい毎日の中で睡眠はとても大事なもの。できるだけ睡眠の効果を最大限享受したいですよね!そこで今回は睡眠の効果について、睡眠の効果を半減させてしまうNG行動や効果を倍増させる行動をご紹介します!

 

睡眠の効果って?

睡眠は身体だけでなく心を休め、1日の疲れをリセットするために欠かせないもの。しかし、実は睡眠は疲れを取る以外のさまざまな効果を得ることができます。まずは睡眠によって得られる効果と影響を見ていきましょう。

 

睡眠は疲労回復や病気の予防効果を高める

睡眠をしっかりととることにより疲労回復することはもちろんですが、長期的な視点では生活習慣病などの予防にも影響をもたらすといわれています。睡眠不足が続いてしまうと、生活習慣全体が乱れてしまい、さまざまな病気や生活習慣病を発症させるリスクが高くなってしまうという恐ろしいデータもあります。

一方、睡眠を十分に取ることができていれば、代謝がよくなったり、ストレスへの耐性が強まったりと健康に良い影響があります。睡眠を十分にとることで病気のリスクを減らすとともに、健康作りを目指しましょう。

 

睡眠はダイエットや美容に嬉しい効果も

十分な睡眠をとることで、ダイエットや美容に効果があることもわかっています。特に、食欲増進させるホルモンは睡眠不足のときには過剰に分泌されてしまいます。十分な睡眠時間を確保できていれば食欲増進させるホルモンの分泌を抑え、たくさん食べてしまうことを防ぐことができるんです。

さらに、睡眠時には成長ホルモンも分泌されます。この成長ホルモンは、肌の再生を促進してくれるので十分な睡眠がとれていれば肌トラブルが少なくなることも期待できますね。

 

ほかにも嬉しい睡眠の効果がいっぱい!

睡眠により得ることができる効果は他にもあります。たとえば、睡眠をきちんととり、脳を休ませることができれば自律神経を整えることにつながりますので、ストレスが蓄積してしまうことを防ぐことができます。睡眠不足の時には、不安感や抑うつ感、被害妄想などが発生しやすくなるといわれています。ストレスを溜め込みやすい方や不安感が強いという方は睡眠を見直すようにしてみましょう。

さらに、睡眠を意識すると、運動効率を上げることも期待できます。毎日きちんと疲労を回復することができれば、健康体になり、体力もアップします。より運動に集中しやすくなり、パフォーマンスの向上につながりますよ。

 

睡眠の効果を半減させるNG行動って?

睡眠時間が短いと、睡眠で回復できるはずの疲労が蓄積してしまいます。しかし、大切なのは睡眠時間だけではありません。同じ時間睡眠をとっていても、睡眠前後の行動によってその効果を半減させてしまうことも。睡眠の効果を半減させてしまうNG行動について確認しておきましょう。

 

寝る直前にパソコン・スマホを見る

寝る直前までスマートフォンやタブレット、あるいはパソコンの画面を見ていると、眠りが浅くなり、睡眠の効果を半減させてしまいます。画面から発せられるブルーライトは睡眠を促すホルモンを抑制してしまうため、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりしてしまうのです。できれば寝る前の1時間程度はスマートフォンやタブレット、パソコンからは離れ、リラックスできる状態を意識しましょう。

 

不規則な生活になりがちなときは

仕事が忙しいと、つい不規則な生活になってしまうという方もいるでしょう。しかし、「平日は睡眠不足だから」と休日に寝だめをする行動は逆効果になってしまいます。少し辛いと感じていても、起きる時間は統一することが大切です。

どうしても仕事の時間が不規則なシフト制であるなどやむを得ない場合には、ストレッチや香りなどを用いて、自分だけの「眠るための儀式」をつくるのがおすすめです。ほかにも、寝る前の飲食はできるだけ控えること、朝食をしっかり摂り身体を目覚めやすくすることなどで不規則な中でも睡眠の効果を高める工夫をしてみましょう。

 

仮眠をとるときには注意が必要

仕事が忙しいときや、残業などで長時間働かなければならないとき、「今日は深夜になりそうだから仮眠を取ろう」と考えたことがある方もいるでしょう。睡眠不足を解消するための仮眠ですが、方法によっては逆効果となってしまうこともあります。

たとえば、満腹状態で仮眠すると身体と脳が十分に休まらず、あまり意味のない行為となってしまいます。さらに、締め付けの強い服装で眠ることは身体が緊張した状態のまま寝ることになるため、疲れを取ることができません。

しかし、できるだけリラックスできるようにと横になって眠ることも、仮眠の場合はできるだけ避けたいもの。深く眠りすぎてしまうことで、仮眠から目が覚めて仕事を再開しようとしてもしばらく目が覚めずにぼーっとしてしまいます。仮眠を取る場合は、座った状態がすぐに目覚めやすいのでおすすめです。

 

睡眠の効果的を倍増させるコツとは

それでは、ここからは睡眠の効果を倍増させるために睡眠前後で工夫したい行動をご紹介します。

 

太陽光を浴びるタイミングを意識する!

人間の体内時計は、朝起きて太陽の光を浴びることでリセットされます。起きてすぐにカーテンを開けて光を浴びるだけでなく、日中も明るい光をたくさん浴びると、身体が「今は昼だ」と認識し、眠くなるホルモンが分泌されにくくなります。しっかりと日中に光を浴びておくと、夜には眠くなるホルモンが分泌され、自然と眠りに誘ってくれます。そのため、朝は光を浴びる→夜は光を浴びない、ということを意識するだけでも睡眠をコントロールしやすくなります。

 

シャワーだけでなくしっかり湯船で温まる

寝る2~3時間前に入浴すると眠りにつきやすくなるので効果的です。しかし、このときに意識したいのが、シャワーで済ませるのではなくしっかりと湯船に浸かって身体を温めること。身体全体をしっかりと温めることで、より深い眠りにつきやすくなります。

湯船につかる時間は、38度前後であれば約25~30分、42度前後の熱めのお湯であれば約5分程度でOK。その日の気分や時間の余裕に合わせて温度も変えてみてくださいね。

 

日常的に運動する習慣が大事

日常的に運動する習慣がある人は、眠りにつきやすいといわれています。これはなんとなく経験したことがある方も多いのではないでしょうか。身体が疲れていればベッドに入ってからすぐに眠くなりやすく、熟睡することができますよね。毎日運動する、というのはなかなか難しいかもしれませんが、週に3回程度は身体を20分以上動かす習慣があると睡眠の効果を高めることができます。

 

おわりに

効果の高い睡眠を実現するためには、毎日の就寝環境をより良いものにしていく必要があります。そのためには毎日効果的な睡眠の状態を習慣化する必要がありますよね。しかし、どうしても余裕がなく、続けるのが難しい日もあるかもしれません。

そんなときは三日坊主防止アプリ「みんチャレ」がおすすめ。全国のユーザーとチームを組んで励ましあうことで、楽しみながら気づけば習慣化できてしまいます! 朝起きて、「今日もすっきり目覚めることができた!」なんて報告し合うとちょっとした連帯感を感じられることも。ぜひお試しくださいね!

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