筋トレの頻度はどのくらいがベスト?目的別に最適な頻度を解説

ダイエットや体づくりなど、理想の体を目指して筋トレに励もうとする方は多いですよね。しかし、筋トレをする上で「どのくらい鍛えればいいのか分からない」という方も中にはいるでしょう。

そこで今回は、筋トレをする頻度に焦点を当てて、筋トレの効果的な回数やタイミングをご紹介します。

 

筋トレの頻度は週2〜3回が理想

まず結論からいいますと、筋トレの頻度は週2〜3回がベストです。無理をして毎日やる必要はないので安心してください。その理由は、筋肉が成長する仕組みにあります。

 

筋肉の回復・成長には時間がかかる

筋トレをすると筋繊維が損傷し、それを修復する過程で筋肉は以前よりも成長します。これを「超回復」といい、超回復が完了するには基本的に48〜72時間かかります。

この超回復を行なっている最中に筋トレをしてしまうと、筋肉が回復しないままさらに筋肉を痛めつけてしまうことになります。その結果、疲労がたまって弱い筋肉になってしまうので、それを避けるために超回復はとても重要です。

 

筋トレは毎日するのも、少なすぎるのもNG

中には成果を急ぐあまり、筋トレの頻度を多くしてしまう方がいるかもしれません。しかし、そのようなことは絶対に止めましょう。オーバーワークはケガの元になりますし、なにより大事な筋肉が育ちません。

また、筋トレの回数が週1回など極端に少ないのもNGです。1回のトレーニングで自分に最適なメニューを十分にこなせるのであれば別ですが、それが可能なのは中〜上級者でしょう。筋トレを始めたばかりの方であれば、まず正しいフォームで行うことも難しいと思います。そのため、週2〜3回を目安にコツコツと筋トレをすることをまずは目指しましょう。

 

筋トレの最適な頻度を目的別に紹介

超回復の仕組みと重要性に触れたところで、次に最適な筋トレの頻度を目的別にご紹介します。

ダイエットや健康維持なら週2回

筋トレをする目的がダイエットや健康維持であれば、筋トレの頻度は週2回で大丈夫です。十分に超回復の期間をとりながら、無理のないペースで筋トレの継続を目指していきましょう。

また、はじめのうちは回数をこなすよりも、正しいフォームを身につけることを意識すると良いです。

 

筋肥大を目指すなら週3回

筋力をアップさせたい、体つきをよくしたいというのが目的であれば、筋トレの頻度は週3回にしましょう。筋肉を成長させるために、負荷の大きいトレーニングが必要な分、超回復の期間もしっかりとることが求められます。

そのため、1回目は上半身のフロント、2回目は下半身、3回目は上半身のバックのように、日によって別々のメニューを組むと良いでしょう。これならば筋肉を限界まで鍛えられて、その後も十分休ませることができます。

 

筋トレをする時間は夕方がオススメ

筋トレを効果的に行うなら、筋トレのタイミングは夕方がオススメです。その理由についてご紹介しますね。

 

体が温まって身体機能がピークになる

人の身体機能がピークになるのは夕方といわれています。これは時間が経つにつれて、体温が上昇したり神経が活発に働いたりするからです。そのため、夕方に筋トレを行うと高パフォーマンスを発揮することが期待できます。

 

成長ホルモンが分泌されやすい

筋肉を発達させるには成長ホルモンが重要であり、成長ホルモンは朝よりも夕方に運動した方が分泌量が上がることが分かっています。また夕方から夜に運動をすると、疲労が溜まって熟睡しやすくなり、熟睡は成長ホルモンの分泌を促すのでより効果的です。

 

筋トレを避けるべき時間は早朝や就寝前

反対に筋トレを避けるべきタイミングは、早朝と就寝前です。朝は筋肉が硬くて体温も低く、筋トレをしても十分な効果を得られにくいのであまりオススメではありません。また夜遅くに筋トレをすると交感神経が優位になってしまい、スムーズな入眠が難しくなるおそれがあるので注意しましょう

 

超回復を早める3つのポイント

筋トレを継続的に行うには、筋トレをする日までにしっかり筋肉を回復させる必要があります。そのために超回復を早めるポイントをまとめたので、ぜひ参考にしてください。

1 筋トレ後は十分にストレッチをする
2 良質な睡眠をとる
3 プロテイン(タンパク質)を補給する

以下、詳しく見ていきましょう。

 

1 筋トレ後は十分にストレッチをする

筋トレ後の筋肉は硬直した状態になっており、正常な状態に戻るまで時間がかかります。そこで筋トレをしたら十分にストレッチをし、筋肉をほぐしてあげましょう。またストレッチをすると血行が良くなり、疲労物質がたまりにくいので筋肉の早期修復が期待できます。

同じ理由で、筋トレをしない休息日には軽いストレッチやウォーキングをして、適度に筋肉を動かしてあげましょう。

 

2 良質な睡眠をとる

成長ホルモンは睡眠の長さではなく、睡眠の質によって分泌量が変わります。つまりいかに熟睡できるかがポイントとなるので、就寝前のスマホやゲームは避け、交感神経が活性化しないようにしましょう。

また人間は体温が低くなると眠くなる性質があるので、寝る90分前に入浴を済ましておくと、体温の低下とともにスムーズに入眠しやすくなります。

 

3 プロテイン(タンパク質)を補給する

筋肉はタンパク質でできているため、超回復時にはタンパク質を補給しておくとより効果的です。しかし、毎日の食事でタンパク質をしっかり摂るのはなかなか難しいです。そんなときはプロテインなどのサプリメントを利用しましょう。

プロテインには主に3つの種類があります。プロテインを飲むタイミングや効果に応じて、適切に使い分けましょう。

1 ホエイプロテイン(動物性)
吸収スピードが早く、運動後30分以内に摂取すると効果的。
2 カゼインプロテイン(動物性)
吸収スピードが遅く、間食や睡眠前に摂取すると効果的。
3 ソイプロテイン(植物性)
カゼインプロテインと似た作用があり、大豆イソフラボンが豊富。

 

おわりに

筋トレは回数を増やせば効果が大きくなるかというと、そうではありません。筋肉が成長する仕組みを理解して、自分の目的に合わせて週2〜3回のペースで行いましょう。また、筋トレのタイミングは早朝や夜よりも夕方がオススメです。

しかし、決まった頻度で筋トレを継続して行うのは簡単なことではないですよね。そんなときには三日坊主防止アプリ「みんチャレ」がオススメです。共通の目標を持ったチームメンバーとともに、互いに励まし合いながら筋トレの習慣化を目指すことができます。利用は無料ですので、ぜひ活用してみてください。

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