筋トレに最適な時間帯はいつ?避けるべき時間帯も紹介

筋トレをするからには、できるだけ効率よく筋肉をつけたいと思う方は多いでしょう。そのために意識すべきことは数多くありますが、その中の一つに筋トレをする時間帯があります。

筋トレは1日の中でいつ行っても良いわけではありません。いつ筋トレをするかによって、筋肉や体に及ぼす影響が変わってくるからです。そこで今回は、筋トレに適した時間帯・避けるべき時間帯を紹介していきます。

筋トレに向いているのは夕方

結論から言うと、筋トレに最も向いている時間帯は夕方です。具体的な時間としては、15〜18時頃に行うと良いです。理由としては、主に3つあります。

 

1 身体機能がピークになる時間帯だから

自律神経には活動を活発化させる交感神経と、体をリラックスさせる副交感神経の2種類があります。朝起きたときは副交感神経が優位ですが、時間の経過とともに交感神経が優位に働きます。夕方ごろには運動やトレーニングをするのに最も適した状態になるので、体を動かしやすく、ケガもしにくいです。

 

2 エネルギーが充満した時間帯だから

朝食や昼食で摂取した栄養が、体の中にしっかり吸収・消化されてエネルギーが充満するのが夕方ごろです。特に昼食を食べて3〜4時間経過したころがベストです。筋トレをするにはエネルギーが必要なので、体にしっかり栄養を蓄えた状態で筋トレを行いましょう。

 

3 成長ホルモンがより分泌されるから

夕方から睡眠3時間前までの運動・トレーニングは快眠を得やすく、睡眠の質が高まると成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンの分泌量が多いと、筋トレで傷ついた筋繊維の修復・成長がスムーズになり、筋肉をより効果的につくれます。

以上の理由から、筋トレを行うのに最も適した時間帯は夕方といえます。ただし、朝起きてから時間が経っており、食事をしっかり摂っているということが前提条件です。いかなる場合も「夕方が筋トレに有効」というわけではないので、注意しましょう。

 

起床後・食後・就寝前は筋トレを避けよう

筋トレに向いている時間帯があれば、その逆もあります。主に筋トレを避けるべき時間帯は、起床後・食後・就寝前の3つです。それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

1 起床後

先に述べたとおり、朝起きたときの体は副交感神経が優位に働いており、リラックスして落ち着いた状態にあります。体温が低く、神経の伝達も遅いので、筋トレをするにはあまり向いていません。また、起床後はエネルギーが不足しているので、十分に体を動かすことが難しいです。

 

2 食後

食事で摂取したものを消化・吸収するために、食後は消化器系に血液が集まります。筋トレで筋肉を動かすのにも血液を必要とするので、食後に筋トレをすると、血液が十分に行き渡らずに酸欠気味になってしまいます。また消化器系を動かすのに、食後は副交感神経が優位に働くため、そのような状態での運動は避けた方が良いです。

 

3 就寝前

筋トレをすると、体を動かすために交感神経が優位になります。しかし、質の高い睡眠を得るには、副交感神経がしっかり働くことが重要です。スムーズに入眠できないと睡眠時間が減り、成長ホルモンの分泌の妨げになるので、就寝前に筋トレをするのは避けましょう。

 

夕方に筋トレをするのが難しい場合

筋トレに最適な時間帯が夕方だと分かっていても、実際には仕事や勉学などで、早朝や夜にしか筋トレができないという方は多いでしょう。しかし、注意すべきポイントをしっかり押さえておけば、夕方でなくても筋トレの効果を十分に得ることは可能です。

 

朝に筋トレをするときのポイント

起床後の血液はドロドロになっており、体を動かすエネルギーも不足しています。そのため朝に筋トレをする場合は、事前に必ず水分の補給と軽食を摂っておきましょう食事の内容は、消化器系の負担になりにくいバナナやゼリーがオススメです。

また、朝は筋肉や関節がかたまっている状態なので、普段よりも入念なストレッチを心がけましょう。体を少しずつ動かすことで全身がほぐれていき、交感神経も徐々に優位に働いていきます。

 

夜に筋トレをするときのポイント

就寝する2時間前には筋トレを完了させましょう。筋トレで優位になった交感神経を、副交感神経にスイッチさせるために時間が必要だからです。就寝する直前だと、寝つきが悪くなって筋肉の修復・成長が遅れます。また、夜は1日の疲れが体に溜まっているので、無理なトレーニングは禁物です。

 

筋トレをする時間は1時間以内にしよう

筋トレにかける時間は30分、長くても1時間以内にとどめましょう。筋トレをする時間は、一概に長ければ良いというわけではありません。むしろオーバートレーニングになり、慢性疲労に陥るおそれがあります。

短時間に集中して筋肉に負荷をかけた方が、効率が良く継続もしやすいです。まずは無理のない範囲で、筋トレを続けることを目標にしましょう。

 

おわりに

筋トレをするなら、一番効果的な時間帯は夕方です。体が温まっており、体を十分に動かすエネルギーがある状態なので、できるだけ夕方に筋トレを行うようにしましょう。もしも難しければ朝や夜でも大丈夫ですが、その場合はストレッチを入念に行ったり、就寝前の時間は避けたりするなど注意が必要です。

しかし、いくら時間帯に気をつけていても、そもそも筋トレを継続できなければ意味はありません。特に平日はなかなか時間を確保できず、筋トレが続かないという悩みを持っている方も多いでしょう。

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