筋トレの消費カロリーはどのくらい?ダイエット効果を高める方法も紹介

ダイエットを目的に筋トレをしている方にとって、運動時の消費カロリーは気になるところですよね。そこで今回は、筋トレをすることでどれだけカロリーを消費できるかを紹介します。

消費カロリーの計算にはMETs(メッツ)が必要

筋トレの消費カロリーを求めるには、METs(メッツ)という単位を使います。

METsとはMetabolic Equivalentsの略であり、「安静時を1とした場合に、何倍のエネルギーを消費するか」という運動強度を表したものです。METsの値は運動の内容によって異なり、散歩なら3.0METs、軽いジョギングや階段昇降なら6.0METsです。

筋トレの場合は、

・自重トレーニング(自分の体重を利用した筋トレ)なら3.5METs
・マシントレーング(マシンを使った高負荷な筋トレ)なら8.0METs

というように、トレーニングの仕方や強度によってMETsの値が変わります。

 

筋トレの消費カロリーの計算方法

METsの値を使った、具体的な消費カロリーの計算方法は以下の通りです。

METs × 体重(kg)× 時間(h) × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

【例】体重60kgの方が自重トレーニングを30分行った場合
⇒ × 0.5h × 1.05 = 110.25kcal

【例】体重60kgの方がマシントレーニングを30分行った場合
⇒8.0METs × 60kg × 0.5h × 1.05 = 252kcal

このように、筋トレのメニューやどれだけ時間を掛けたかによって、筋トレ時の消費カロリーの量は上下します。インターバルの時間によっても実際の数値は変わるので、あくまでもこれらは参考程度にとらえておきましょう。

また、これらの数値には安静時(何もせず楽にしている状態)に消費されるカロリーも含まれています。筋トレだけの純粋な消費カロリーを求める場合は、METsを1つ引きましょう。

【例】体重60kgの方が自重トレーニングを30分行った場合
(3.5METs – 1METs)× 60kg × 0.5h × 1.05 = 78.75kcal

 

筋トレだけでダイエットをするのは難しい!

ダイエット目的で筋トレに励んでいるという方は少なくないでしょう。しかし、脂肪1kgを落とすには約7,200kcalの消費が必要であり、さきほど求めた筋トレの消費カロリー量では圧倒的に足りません。

仮に1ヶ月(30日)に換算した場合、1日あたり約240kcalを消費する必要があります。このように考えると少なく見えますが、実際には普段の食事で摂取したカロリーもあわせて消費しなければなりません。また、トレーニング後は筋肉を修復・成長させるために48〜72時間ほど間をあけた方がいいため、毎日筋トレを行うのは現実的とはいえないでしょう。

このように、筋トレだけでダイエットを目指すのは非常に難しいのです。ダイエットを行う場合は別の運動も組み合わせたり、食事制限もセットで行ったりしましょう。筋トレをすることである程度カロリーは消費できますが、筋トレはあくまでも必要な筋肉をつけたり、基礎代謝を上げたりすることが目的だと考えるのがオススメです。

 

筋トレのダイエット効果を高める方法

とはいえ、どうせ筋トレをするならできるだけダイエット効果が高いほど嬉しいですよね。そこで、筋トレのダイエット効果を高めるポイントをいくつか紹介します。

1 夕方の時間帯に筋トレを行う
2 ゴールデンタイムにプロテインを補給する
3 筋トレのあとに有酸素運動を行う
4 消費カロリーを計算・管理しておく

それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

 

1 夕方の時間帯に筋トレを行う

夕方は身体機能がピークになって体を動かしやすく、朝食・昼食に摂取した栄養を十分に吸収してエネルギーが満ちている時間帯です。そのため筋トレのパフォーマンスを最大限に高められるので、ほかの時間帯よりも高いダイエット効果を得ることができます。

 

2 ゴールデンタイムにプロテインを補給する

筋肉はタンパク質でできているため、筋肉をつけるにはタンパク質の摂取が欠かせません。しかし、普段の食事だけでは余計なカロリーも摂ってしまうおそれがあります。プロテインを活用すれば、必要な栄養素だけを効率的に摂取できるので、より筋肉の成長を促せるうえにダイエット効果が期待できます。

特に筋トレ後の30分間は体のエネルギーが不足しており、栄養の吸収率が高い状態にあるので、その時間での摂取を心がけましょう。

 

3 筋トレのあとに有酸素運動を行う

ランニングなどの有酸素運動では、エネルギー源としてはじめに糖質が消費され、20分頃を境にメインエネルギーが脂質へと切り替わります。しかし先に筋トレをして糖質を消費しておけば、より早く脂質を消費できるので脂肪の燃焼効果がアップします。そのためダイエットをするのであれば、筋トレをしたあとに有酸素運動を行うのがオススメです。

 

4 消費カロリーを計算・管理しておく

ダイエットをするには、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きくなければなりません。日頃のカロリー量について計算・管理し、見える化しておけばダイエットの意識が高まり、どれだけカロリーを消費すれば良いかの目安も知ることができます。筋トレの消費カロリーをいちいち計算するのが大変という方には、生活や実務に役立つ計算サイト「keisan」をぜひ利用してみましょう。

 

おわりに

筋トレの消費カロリーの量はそこまで高くはありませんが、筋トレのやり方を工夫したり、他の運動と組み合わせたりすれば、より効果的にダイエットや体づくりを行えます。

しかし、普段の生活に筋トレなどの運動やカロリー計算を取り入れるのは少し大変ですよね。

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