筋トレ初心者なら知っておきたい!最低限の基礎知識と陥りがちなNG例

ダイエットや体づくりなどで、筋トレを始めようとする方はとても多いですよね。しかし、はじめての筋トレでどのように行えば効果的なのか、どのような点に気をつければよいかが分からずに戸惑っている方も中にはいるのではないでしょうか。

そこで今回は、筋トレ初心者が知っておくべき基礎知識や、注意すべきことなどをまとめたのでご紹介します。

 

筋トレをするうえで知っておきたい基礎知識3つ

筋トレはガムシャラに回数をこなせば効果が出るわけではありません。適切なトレーニング方法に加え、普段の生活習慣も大切です。筋トレをするうえで最低限押さえるべき基礎知識を身につけ、筋トレをより効果的なものにしていきましょう。

 

1 筋肉をつけるには十分な休養が必須

筋トレをして筋肉に負荷がかかると、筋繊維に無数の傷がつき、次はより強い筋肉をつくろうと筋繊維を修復・成長させます。この過程を「超回復」と呼び、筋肉が回復するまではおよそ48〜72時間かかるといわれています。

もしも筋肉が回復しないまま筋トレをしてしまうと、筋肉が十分に育たないばかりか、疲労が溜まってケガをしやすくなるので危険です。筋トレ後は、鍛えた部位の安静に努めましょう。

 

2 タンパク質は筋肉を成長させる重要な栄養素

私たちの筋肉や骨、皮膚、血液などはタンパク質で構成されています。タンパク質が不足すると、体のあちこちでトラブルが起きやすく、筋肉も育ちにくくなります。そのため、普段からタンパク質を積極的に摂取できるような食事メニューを心がけましょう。

また筋トレ後の30分間は体のエネルギーが不足しており、栄養の吸収率が普段よりも高い状態にあります。この時間を「ゴールデンタイム」と呼び、そのときにタンパク質を摂取すれば、より筋肉の成長を早めることが可能です。プロテインであれば、素早く効率的にタンパク質を補給できるので、ぜひ活用してみてください。

 

3 運動や食事だけでなく、しっかり眠ることも大切

筋肉の超回復には成長ホルモンが必要であり、成長ホルモンが一番分泌されるのは睡眠中です。睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、成長ホルモンのはたらきも弱くなってしまいます。

筋肉を成長させるには、いかに質の良い睡眠をとれるかも重要なポイントになるので、筋トレをした日は特に十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

 

筋トレ初心者が陥りがちなNG例3選

次に、筋トレを始めたばかりの方がやってしまいがちなNG例をご紹介します。せっかくのトレーニングが無駄になってしまわないように、ぜひ参考にしてください。

 

1 正しいフォームで筋トレをしていない

筋トレをする際に特に意識してほしいのが、正しいフォームでトレーニングができているかということです。間違ったフォームだと筋トレの効果が半減するばかりか、腰や背中などを痛めてしまう恐れもあります。

我流でトレーニングをするのでなく、筋トレを始めて間もない頃はジムでトレーナーから指導してもらったり、筋トレアプリを使ってガイダンス動画を参考にしたりしましょう。まずは正しいフォームを身につけることから始めれば、その後の筋トレの効果も伸びやすくなります。

 

2 特定の筋肉ばかり鍛えようとする

お腹の肉を引き締めたい、大胸筋を鍛えて男らしい体つきになりたいと考えて、筋トレを始める方も中にはいるでしょう。しかし特定の部位ばかり鍛えていては、筋肉に偏りが生じてアンバランスな体つきになってしまいます。前を鍛えるなら後ろも鍛えるなど、全体のバランスを考えてメニューを組みましょう。

 

3 いきなりハードなトレーニングをしてしまう

筋トレを始めたばかりの頃はモチベーションが高く、さまざまなメニューに挑戦したくなるものです。しかし、普段あまり使っていない筋肉に大きな負荷がかかると、ケガをしてしまうおそれがあるので危険です。筋トレ後の数日は体のあちこちが筋肉痛になり、動くのも大変になるでしょう。

また、いきなりハードなトレーニングをしてしまうと、「筋トレは大変で疲れる」というイメージが無意識に脳内に残ります。そのような状態では、筋トレをしようとしても心が反発してしまい、長く続けることが難しくなります。まずは焦らずに、無理のない範囲から少しずつメニューをこなしていきましょう。

 

筋トレで一番大切なことは「継続」すること

ダイエットを成功させたい、筋肉をつけたいなど、筋トレをするからには何かしらの目的があるはずです。それを達成するためには、何度も繰り返し筋トレを行う必要があります。

しかし、残念ながら筋トレを続けられず途中で止めてしまう方は少なくありません。筋トレで成果を上げるために一番重要なことは「継続」です。効率よく成果を上げる方法はいくらでもありますが、継続という土台がなければそれらはすべて意味をなしません。

そのため筋トレを無理なく続けられるように、さまざまな仕掛けを施しておくことをオススメします。

具体的には、
・筋トレをする目的や目標を明確にし、メモに残しておく
・アプリなどでトレーニング内容を記録し、日々の頑張りが見えるようにする
・一緒に筋トレに励む友人を見つける
などです。

ほかにもさまざまな工夫がありますので、自分にぴったりの方法を見つけて筋トレを継続していきましょう。

 

おわりに

筋トレの成果を最大化させるためには、筋トレの基礎知識や注意点などをしっかり押さえておくことが大切です。また、ただ漫然と筋トレをしていては長く続けることは大変なので、無理なく筋トレを継続できるようにさまざまな工夫を試してみましょう。

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