ランニング初心者向け!準備・走行メニュー・習慣化のコツをまとめて紹介

ダイエットや運動不足の解消などを目的に、ランニングを始める方は多いでしょう。

しかし、

・ランニング初心者でどうすればいいか分からない
・運動を始めても、三日坊主で毎回終わってしまう

という悩みを抱えている方も少なくないはず。

そこで今回は、ランニングの準備や走行メニュー、ランニングの習慣化のコツなどをご紹介します。

 

ランニング初心者なら普段の運動姿で十分!

ランニングをするにあたって、そもそもどのような格好で走ればいいか悩む方がいるでしょう。結論としては、ランニング初心者はTシャツ・ジャージ・運動靴でも十分です。普段運動をするときの格好で構いません。

当然、ランニング用の服装をそろえた方がベストではあります。しかしランニング初心者にとっては、準備に時間をかけるよりも、実際に走って体を動かすことが大切です。その方がより早くランニングを始められるうえに、走ることに対する心理的ハードルを上げずに済みます。専用のウェアやシューズをそろえるのは、ランニングに少し慣れてきた段階でも遅くはありません。

実際に服装をそろえるうえで最低限必要なのは、ウェア(トップス・パンツ)とシューズです。ウェアは伸縮性や吸水速乾性に優れたものを、シューズは足の負担を和らげるためにクッション性が高いものを選びましょう。

 

他にも、ランニングをより快適にしたい場合は、

・ランニングスパッツ(着圧効果でパフォーマンス向上や疲労を軽減)
・ランニングソックス(靴ズレ防止や走りやすさをサポート)
・ランニングポーチ(スマホ・鍵・タオル・飲み物・小銭が収納可能)

などのようなアイテムをそろえると良いでしょう。

 

ランニング初心者はいきなり走らずに歩いてもOK!

運動不足の方や太り気味の方だと、筋力や心肺機能が低下し、思うように走れないことも多いですよね。100mほど走ると、筋肉が痛くなったり疲れたりする方も少なくないでしょう。

そのような場合、まずはランニングではなくウォーキングから始めてみましょう。ランニングをするのに必要な体ができていないと、無理をして走ってもケガをするおそれがあります。普段の生活でも、エレベーターでなく階段を利用するなどして、積極的に体を動かしてみましょう。そうすれば、少しずつ走れる体をつくることができます。

また、体を動かす前にストレッチをする方は多いと思いますが、運動後にもストレッチを行うようにしましょう。運動後の筋肉を伸ばすと血行が促進され、たまった疲労物質を流し、疲労回復やリラックス効果を得られます。疲れている中ストレッチをするのは億劫かもしれませんが、忘れずに行いましょう。

 

ランニング初心者は距離よりも時間を意識しよう

ランニングをするにあたり、「◯km走ろう」「◯分走ろう」というように、走る目安として距離や時間を設定する方は多いでしょう。しかしランニング初心者であれば、距離ではなく時間を意識するのがオススメです。その理由は大きく2つあります。

1 走るペースやフォームが乱れるのを防ぐため
2 走り始めて20分後に脂肪の燃焼効果が強くなるため

それぞれの理由について、詳しく見ていきましょう。

 

1 走るペースやフォームが乱れるのを防ぐため

距離を目標にしてしまうと、早くそこに到達しようと、自然と体が急いでしまうものです。そうすると自分の走るペースやフォームが乱れてしまい、ケガにつながるおそれがあります。まずは決めた時間を、一定のペースで走りきることを目標にしましょう。

 

2 走り始めて20分後に脂肪の燃焼効果が強くなるため

ランニングなどの有酸素運動は、メインエネルギーとして糖分を多く消費しますが、20分ほど経つとそれが脂肪に切り替わります。脂肪を燃焼させるなら、そのことを踏まえたうえで走行時間を設定すると良いでしょう。

また、ダイエット目的で脂肪をより燃焼させたい場合は、筋トレをしてからランニングを行うと効果的です。筋トレで先に糖分を消費しておくことで、ランニング中のメインエネルギーを、糖分から脂肪により早く切り替えられるからです。

 

ランニングに慣れたら5km完走で脱初心者を目指そう

自分の走るペースやフォームをつかみ、ランニングに慣れてきたら5kmの完走を目標にしてみましょう。ランニング初心者にとって、5kmは最初のハードルとしてよく使われており、市民マラソンにも5kmの部を設けているところは多いです。大会が近い場合は、その出場を目標にランニングを頑張るのも良いでしょう。

5kmはどこまでなのかを測るには、「Googleマップ」や「キョリ測」などのサービスを使うと便利です。地図上で走るルートを指定すると、大まかな走行距離を自動で算出してくれます。スマホを携帯して、ランニングアプリで走行距離を測るのもオススメです。

走るときのポイントですが、「速く走ろう」という気持ちは捨てましょう。フォームがブレないように、速さよりも一定のペースで長く走る方が重要です。疲れたら無理に走らず、少し早歩きをするイメージで歩きましょう。そのようにして走ると歩くを繰り返し行えば、徐々に長く走れる体がつくれます。

5kmをすべて歩いた場合はおよそ1時間かかり、走った場合は25〜30分ほど時間がかかります。ランニング初心者は走ったり歩いたりするので、40分ほどかかるかもしれませんが、そこから徐々にタイムを縮めることを目標にしましょう。

 

ランニング初心者は継続して走るための仕組みが必要

ランニング初心者にとって、ランニングを習慣化させることは一つの大きなハードルです。なかなか物事が続かず、三日坊主になりがちという方は少なくないでしょう。ランニングを習慣化させるには、継続しやすい仕組みをつくることが重要です。その中でも主な方法を、今回は3つご紹介します。

1 走る曜日や時間を固定する
2 スマホのランニングアプリを活用する
3 ランニング仲間を見つける

それぞれの方法について、一つ一つ詳しく見ていきましょう。

 

1 走る曜日や時間を固定する

「◯曜日の◯時からランニングをする」というように、ランニングをする時間を決めるのは習慣化を目指すうえで非常に効果的です。繰り返しその時間に走っていると、脳が無意識に走る時間だと認識し、ランニングをする心理的ハードルが下がるからです。

ランニングをする頻度は、習慣化や疲労回復のバランスから考えると、週3回がオススメです。ランニングをする時間帯は、日光を浴びやすい昼でなければ、朝と夜どちらでも構いません。自分のライフスタイルに合わせて選択しましょう。

ただし、寝起きの体は筋肉や関節が固いので、朝に走る場合は念入りな準備運動やストレッチが必要です。また、ランニングをすると神経が活性化するため、夜に走る場合は就寝3時間前には運動を済ませるようにしましょう。

 

2 スマホのランニングアプリを活用する

ランニングを続ければ、始めた頃と比べると走行距離や走行タイムは確実に良くなっているはずです。そのような日々の頑張りを記録・管理し、目に見える形で残しておくとモチベーションアップにつながります。

スマホにはさまざまなランニングアプリがありますので、それらを上手に活用してランニングの習慣化に役立てましょう。アプリを選ぶ際には、求める機能があるか、使いやすいデザインであるかなどを見ると良いです。

 

3 ランニング仲間を見つける

一人ではなかなか続かないランニングも、ランニング仲間がいれば一緒に頑張ることができます。もしも近くにそのような人がいない場合は、全国からランニング仲間を募ってみてはいかがでしょうか。

習慣化アプリ「みんチャレ」では、5人1組でチームを組み、励ましあったり成果を報告したりしながら習慣化を目指せます。一人で行うよりも、チームで行った方が習慣化成功率が8倍になるというデータも出ているので、ぜひ利用してみてください。

 

おわりに

ランニングを始めるにあたって気をつけたいのは、走ることに対して心理的ハードルを上げないことです。服装がそろっていなくても走って大丈夫ですし、ランニングでなくウォーキングから始めても問題ありません。まずは体を動かさないことには何も始まらないので、運動しながら少しずつ走れる体をつくっていきましょう。そうれば、5kmの完走もそう遠くはありません。

ランニングがなかなか続かないという方は、走る時間を固定したり、ランニング仲間を見つけたりするのがオススメです。継続しやすい仕組みを作ることで、ランニングの習慣化を目指しましょう。

 

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